Konačno dokazano – plivanje smanjuje hronični bol u donjem delu leđa: Stručnjaci otkrili kako aktivnost u vodi ublažava tegobe

Hronični bol u donjem delu leđa predstavlja jedan od najčešćih zdravstvenih problema današnjice, ali redovno plivanje nudi delotvorno rešenje. Zbog straha od neprijatnosti, mnogi izbegavaju kretanje i tako dodatno oslabljuju organizam. Međutim, istraživanja pokazuju da voda pruža bezbedno okruženje za oporavak i jačanje tela.

Redovne sesije plivanja smanjile su nelagodnost i nesposobnost kod ljudi sa hroničnim bolom u leđima, otkrilo je novo kliničko ispitivanje objavljeno British Journal of Sports Medicine.

– Plivanje je uobičajeno preporučivana vežba za bol u donjem delu leđa, ali skoro da nije imalo dokaza koji bi podržali njegovu preporuku. Za odrasle koji žive sa hroničnim bolom u donjem delu leđa, nalazi pokazuju da svako ko razmatra plivanje može biti samouvereniji u izboru istog – kaže vodeći autor studije Debora Veram, istraživač u Centru za istraživanje bola u kičmi na Univerzitetu Makvori u Sidneju u Australiji.

Studija je kombinovala plivanje sa edukacijom

Za potrebe studije, istraživači su regrutovali 76 odraslih osoba starih od 26 do 74 godine koji su imali bol u donjem delu leđa koji je trajao najmanje 12 nedelja.

Na početku studije, učesnici su sami prijavljivali kako su problemi sa donjim delom leđa uticali na njihov život, uključujući nivo nesposobnosti, bol, svakodnevno funkcionisanje i strah od vežbanja. Učesnici su odgovarali na iste upitnike pet puta tokom naredne godine.

Kao kontrolna grupa, polovina učesnika je imala jednu ili dve sesije sa fizioterapeutom kako bi naučili o bolu u leđima, uključujući ključne koncepte kao što su:

• bol ne znači uvek i oštećenje,
• leđa su stvorena za kretanje,
• epizode pogoršanja su verovatne,
• najbolje upravljanje je stalno kretanj.

Druga polovina je dobila osam nedelja prilagođene obuke plivanja i četiri edukativne sesije sa fizioterapeutom.

Edukativna komponenta nije bila nasumična.

– Kombinovanje edukacije i vežbanja bilo je korisno u prethodnim istraživanjima. Edukacija može pomoći ljudima da razumeju prednosti vežbanja i smanje svoje strahove, a zatim im plivanje pomaže da iskuse te prednosti – kaže Veram.

Odrasli u grupi koji su plivali nisu bili redovni plivači kada je studija počela, ali su mogli da preplivaju oko 23 metra i osećali su se sigurno u vodi. Program je prilagođen plivačkim sposobnostima i nivou kondicije svake osobe.

Cilj je bio da učesnici mogu da plivaju 30 do 45 minuta, tri puta nedeljno, do kraja svojih časova plivanja.

Plivanje je prepolovilo nesposobnost uzrokovanu bolom u donjem delu leđa

Na kraju osam nedelja, istraživači su otkrili da su odrasli u grupi koja je plivala prijavili pad nivoa nesposobnosti od 50 odsto u poređenju sa periodom pre nego što su počeli da plivaju. U poređenju sa grupom koja je imala samo edukaciju, plivači su imali u proseku 2,5 poena, ili 30 odsto niži rezultat na skali nesposobnosti.

Istraživači su otkrili i da su plivači prijavili manji intenzitet bola, manje funkcionalno ograničenje i manje straha od pokreta nego kontrolna grupa, iako se razlika između dve grupe smanjivala tokom vremena.

Iako je samo ispitivanje trajalo svega osam nedelja, plivači su prijavili nastavak poboljšanja bola u leđima kada su istraživači vršili praćenje u 26. i 52. nedelji. Opet, međutim, razlike između dve grupe su se smanjivale tokom vremena.

Kako plivanje može da ublaži hronični bol u leđima

Plivanje nudi nekoliko prednosti za ljude sa bolom u donjem delu leđa.

– Jedna je to što voda pomaže u smanjenju sile na kičmu. Potisak vode podržava telesnu težinu, omogućavajući ljudima da se kreću uz manje kompresije na kičmu i manje bola nego što bi doživeli na kopnu – kaže Nensi R. Kirš, šef katedre za rehabilitaciju i nauke o pokretu na Univerzitetu Rutgers u Nju Džersiju, koja nije bila uključena u novu studiju.

Plivanje takođe aktivira mišiće koji podupiru trup.

– Plivanje je dobra vežba za jačanje trupa koja takođe doprinosi većoj stabilnosti kičme i omogućava pojedincima da se usredsrede na poboljšanje funkcije donjeg dela tela – kaže dr Mark Slabo, ortopedski hirurg sportske medicine u Ortopedskoj specijalističkoj bolnici u Mersi u Baltimoru, koji takođe nije bio uključen u australijsko istraživanje.

Stilovi poput kraul (slobodnog) stila pomažu u održavanju leđa u ekstenziranom (ispruženom) položaju.

– Pokazalo se da ovo pomaže u smanjenju pritiska na kičmenu moždinu i živce koji iz nje izlaze, što može pomoći u smanjenju bola – objašnjava on.

Ali i kretanje uopšte je povezano sa smanjenjem bola u donjem delu leđa.

– Vežbanje smanjuje bol i nesposobnost kod hroničnog bola u donjem delu leđa – ističe dr Kirš.

Prema njenim rečima, plivanje može da deluje kao bezbedniji oblik kretanja za ljude sa bolom u donjem delu leđa koji se plaše uticaja vežbanja na njihovu nelagodnost.

Dr Veram se slaže s tim, napominjući da su neki učesnici rekli da im se dopalo to što je plivanje opcija vežbanja sa niskim udarom i bez opterećenja težinom.

– Nekim ljudima je to pomoglo da osećaju da mogu da vežbaju više nego kod drugih vrsta vežbi – kaže ona za Everyday Heatlh.

Snaga i ograničenja studije

Studija je imala stopu praćenja veću od 95 odsto, što je omogućilo istraživačima da prate učesnike tokom vremena. Istraživači su dobijali i redovne povratne informacije od učesnika o tome kako se osećaju.

Ali, ispitivanje je bilo relativno malo, i većina učesnika su bile žene.

Učesnici su imali i veću verovatnoću da budu fizički aktivni i da imaju neki nivo prethodnog plivačkog iskustva, što čini nejasnim da li bi ova intervencija bila podjednako korisna za ljude koji su manje fizički spremni ili manje vešti u plivanju.

Takođe je teško znati koliki je deo uticaja na bol i nesposobnost u grupi koja je plivala bio povezan sa dodatnim sesijama zdravstvenog savetovanja.

Najbolji način da se počne sa plivanjem za bol u donjem delu leđa

Lekari se slažu da je plivanje dobra opcija koja treba da se razmotri ako se javlja bol u donjem delu leđa.

Ključni faktor u ovoj studiji bio je to što je svaki program bio prilagođen pojedincu i postajao progresivno izazovniji.

– Slično tome, započinjanje polako i u okviru opsega koji vam je udoban, a zatim postepeno povećanje udaljenosti ili intenziteta bio bi dobar početak – kaže Veram.

Slabo ističe da je najveća prepreka rutini plivanja pristup bazenu.

– Plivanje bi trebalo započeti jednom dužinom (dužinom bazena), nakon čega sledi kratak period odmora, a zatim povećanjem broja dužina kako se poboljšava aerobni kapacitet. U roku od dve do tri nedelje, plivači bi trebalo da budu u stanju da plivaju 20 do 30 minuta. Ne brinuti o udaljenosti; trajanje je ono što je važno – kaže Slabo.

Kirš sugeriše izbor stila koji se čini udobnim i ne pogoršava simptome.

– Tokom nekoliko nedelja, pokušajte da izgradite do 30 do 45 minuta po sesiji, tri puta nedeljno. Očekujte izvesnu upalu mišića, ali ne i jak bol. Izaberite aktivnosti plivanja u kojima uživate, kako biste nastavili – kaže ona.