Ženski “sklek trik” osvojio mreže: Kako promena položaja ruku menja sve – objašnjava profesor anatomije

Dok se mnoge žene muče sa izvođenjem klasičnih sklekova čak i nakon meseci treninga, rešenje za ovaj izazov ne krije se samo u snazi mišića, već u specifičnostima ženske anatomije. Viralni trik koji menja pravila igre u teretanama širom sveta ima i svoju naučnu potvrdu.

Fenomen poznat kao “ženski sklek trik” (push-up hack for women) preplavio je društvene mreže, a podrazumeva tek jednostavnu promenu položaja ruku. Umesto standardnog postavljanja šaka paralelno, sa prstima usmerenim napred, nova tehnika sugeriše bočni položaj u kojem su prsti okrenuti od tela.

Anatomija, to jest građa tela, nudi fascinantno objašnjenje zašto ova mala korekcija drastično olakšava pokret tokom sklekova. Razlog se krije u delu skeleta koji na prvi pogled uopšte nije povezan sa snagom ruku – u karlici.

Kako promena položaja ruku zapravo olakšava sklek

Iako se sklekovi izvode gornjim delom tela, koren olakšice krije se u širini karlice koja direktno diktira položaj ruku u odnosu na ostatak trupa. Kod žena je karlica u proseku za 25 odsto šira nego kod muškaraca (kako bi se smestio fetus tokom porođaja). Širina karlice direktno utiče na “ugao nošenja” – tačku gde se spajaju nadlaktica i podlaktica u laktu.

– Kod žena, ugao gde se podlaktica i nadlaktica spajaju u laktu u odnosu na karlicu iznosi u proseku oko 15 stepeni, dok je kod muškaraca taj prosek oko 10 stepeni. Ovaj veći “ugao nošenja” kod žena obezbeđuje dodatni prostor za karlicu prilikom kretanja, ali utiče i na smer u kojem se mišići kontrahuju – objašnjava Adam Tejlor, profesor anatomije na Univerzitetu u Lankasteru, Engleska.

Upravo zbog toga je konvencionalno izvođenje sklekova sa rukama okrenutim napred često neprirodno za žensku biomehaniku.

– Time što su ruke malo dalje razdvojene i blago okrenute ka spolja, kosti i mišići prate liniju koja im je anatomski predodređena, olakšavajući pokret – kaže profesor Tejlor.

Zašto su ženski zglobovi podložniji bolu

Pored skeletnih razlika, žene često imaju fleksibilnije ligamente i tetive, što rezultira većim opsegom pokreta, ali donosi i određene rizike. To može da dovede do većeg naprezanja zglobova ili jačeg bola ako biomehanika pokreta nije pravilno usklađena.

– Torzo, koji spaja vrh ramena sa rukom, je 12,4 odsto veći kod muškaraca nego kod žena. Ovo, takođe, doprinosi biomehaničkim razlikama, kao što su centar gravitacije i koji mišići su najefikasniji tokom određenih vežbi – navodi profesor Tejlor.

Rame kao kritična tačka kod žena

Sklekovi nisu jedina vežba koju je potrebno prilagoditi ženskoj anatomiji – vredi pomenuti i vežbe za ruke, posebno one gde je ruka podignuta iznad glave. Rameni zglobovi kod žena su manji i pokretljiviji nego kod muškaraca, zbog čega su žene sklonije povredama ramena usled prekomernog naprezanja.

– Pošto je rame veoma pokretan zglob, sa tom dodatnom pokretljivošću dolazi i nestabilnost. To znači da se rame u velikoj meri oslanja na mišiće rotatorne manžetne (grupa od 4 mišića i njihovih tetiva koji okružuju rame) da bi držalo zglob na mestu – kaže za časopis “The Conversation” profesor Tejlor.

Situaciju dodatno usložnjava činjenica da žene imaju:

• manju mišićnu masu,
• drugačije oblikovanu kontaktnu tačku kostiju ramena
• i kraće, tanje ključne kosti.

Kako sačuvati rame: rizične i bezbedne vežbe

Sve ove anatomske specifičnosti povećavaju rizik od povreda kod žena, naročito kod vežbi koje uključuju unutrašnju rotaciju ramena ili pokrete iznad glave, kao što su:

• potisak ramenima,
• propadanja za triceps (dips),
• veslanje.

Kao bezbednije alternative, profesor Tejlor predlaže određene modifikacije i zamenske vežbe koje nude veću sigurnost za rameni pojas:

• “Drobilice lobanje” (Skull crushers): Ova vežba za triceps izvodi se ležeći na klupi, uz polako spuštanje šipke prema glavi, i predstavlja odličnu alternativu za zglobove.
• Sedeći potisak bučicama: Nudi stabilniju putanju pokreta od dvoručnog tega.
• Modifikovana podizanja: Neutralna ili bočna podizanja sa palčevima okrenutim nagore smanjuju pritisak na rotatornu manžetnu.

– Ukoliko su propadanja neizostavan deo vaše rutine, držanje trupa potpuno upravnog u odnosu na tlo može značajno da smanji opterećenje na ramena. Takođe, možete da koristite ugaone šipke umesto paralelnih, jer se one blago naginju jedna prema drugoj i omogućavaju šakama i laktovima prirodniji položaj, čime se izbegava forsirana rotacija zgloba koju nameću ravne, paralelne šipke – kaže profesor Tejlor.

Problem “Q ugla”: zašto kolena trpe kod čučnjeva

Karlica, takođe, može da utiče na to kako se izvode vežbe za donji deo tela, kroz takozvani Q ugao (ugao kvadricepsa). Ovaj ugao formiraju linije koje prolaze između čašice kolena, karlice i potkolenice, a zbog šire karlice, poravnanje ovog ugla kod žena zahteva poseban oprez.

– Žene imaju osam puta veću verovatnoću da dožive povredu prednjeg ukrštenog ligamenta (ACL) nego muškarci, a Q ugao je jedan od faktora rizika. Šira karlica može da izazove i uvijanje kolena ka unutra prilikom skokova ili čučnjeva, što dramatično povećava rizik od ozbiljnih povreda.

– Poravnanje Q ugla utiče na to kako mišići nogu olakšavaju kretanje. Stoga, žene moraju da budu oprezne kada izvode vežbe kao što su čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje i skokovi na klupu, jer kombinacija ovih anatomskih razlika i tehnike potencijalno povećava rizik od povreda – ističe profesor Tejlor.

Mali trikovi za bezbedniji donji deo tela

Kako bi se izbeglo opasno uvijanje kolena i povećala efikasnost vežbi poput mrtvog dizanja ili iskoraka, profesor Tejlor savetuje:

• Rotacija stopala: Okretanje stopala za oko 30 stepeni ka spolja prilikom čučnjeva može da smanji uvijanje kolena do 50 odsto.
• Širi stav: S obzirom na širu karlicu, ženama često više odgovara stav koji je blago širi od širine ramena.
• Kontrola karlice: Karlica mora da ostane paralelna sa zemljom tokom celog pokreta, a stopala u stalnom kontaktu sa podlogom.

– Manje izmene radi prilagođavanja anatomskim razlikama za žene znače manji rizik od povreda i veću efikasnost treninga – zaključuje profesor Adam Tejlor.