Svakodnevne navike potajno uništavaju creva i digestivni sistem u celini

Crevni mikrobiom, zajednica od preko triliona mikroorganizama koji žive u debelom crevu, ima glavnu ulogu u opštem zdravlju, uključujući imunitet, metabolizam i prevenciju bolesti, a njegovu ravnotežu mogu da poremete svakodnevne navike poput lošeg sna, visokog unosa šećera, stresa i konzumiranja alkohola.

Od zdravlja crevnog mikrobioma osim imunog sistema, zavisi i zdravlje kože, mozga, raspoloženja i metaboličkog zdravlja do sprečavanja hroničnih bolesti.

Na njega i digestivni sistem u celini utiče izbor načina života a devet svakodnevnih navika mogu tajno da poremete zdravlje creva.

Redovno konzumiranje alkohola

Alkohol može da izazove upalu creva i negativno da utiče na populaciju i raznolikost crevnih mikroba. Ovo se uglavnom primećuje kod prekomernog pijenja, što podrazumeva više od četiri do pet pića u jednom navratu, ili osam ili više pića nedeljno za žene, i 15 ili više pića nedeljno za muškarce.

Rizik je manji ako se umereno pije, odnosno jedno piće žene i dva ili manje muškarci. Međutim, nijedna količina alkohola nije potpuno bezbedna za opšte zdravlje.

Nedovoljno spavanja

San je ključan za skoro svaki aspekt zdravlja, pa nije iznenađenje što ima ulogu i u održavanju zdravih creva.

Studija iz 2025. godine objavljena u Springer Nature otkrila je da su ljudi koji su redovno spavali manje od šest sati noću imali veće šanse da dožive neravnotežu crevne mikrobiote.

Da bi se to sprečilo potrebno je spavati najmanje sedam do devet sati svake noći.

Konzumiranje previše dodatog šećera

Dodati šećer je glavni proinflamatorni agens (izazivač upala). Studije su pokazale da visok unos dodatog šećera iskrivljuje crevne mikrobe tako da imaju pojačan proinflamatorni efekat.

Pokazala su i da unos dodatog šećera generalno može negativno da promeni raznolikost i sastav crevne mikrobiote.

Preporučeni dnevni unos dodatog šećera, koji obezbeđuje stabilnost organizma, iznosi od 25 do 36 grama.

Hronični stres

Stres uzima danak crevima na nekoliko načina – utiče na sastav mikrobioma creva i povećava rizik od gastrointestinalnih poremećaja kao što su sindrom iritabilnog creva, bol u stomaku, zatvor, nadimanje i dijareja.

Ovaj efekat mogu da ublaže vežbe za smanjenje stresa poput vežbanja, meditacije, dubokog disanja i pisanja dnevnika.

Sa lošijim zdravljem crevne mikrobiote povezan je i sedentarni način života.

Nedovoljno pijenje vode

Pravilna hidratacija je ključna za dobro funkcionisanje digestivnog trakta i crevnog mikrobioma. Ona pomaže u lakšem kretanju hrane kroz digestivni trakt, podržava varenje i apsorpciju hranljivih materija.

Istraživanja su povezala pravilnu hidrataciju sa poboljšanom raznolikošću crevne mikrobiote i opštom homeostazom creva.

S tim u vezi, dnevno treba piti najmanje oko 1,4 do 1,9 litara vode.

Nedovoljno žvakanje

Nedovoljno temeljno žvakanje hrane može da natera gastrointestinalni sistem da radi teže. Kada se ne žvaće dovoljno, može da se proguta višak vazduha, optereti proces varenja i poremete signali gladi – što sve može da doprinese gasovima ili nadimanju.

Dokazi pokazuju da to može da dovede i do disbioze u crevnom mikrobiomu.

Nedovoljan unos vlakana ili raznovrsne ishrane

Konzumiranje iste hrane svaki dan i/ili nedovoljan unos vlakana može potajno da naštei crevima.

Vlakna, posebno rastvorljiva, služe kao gorivo za korisne crevne mikrobe. Pomaže im da napreduju i, zauzvrat, podržavaju opšte zdravlje.

Dnevni unos od 25 do 35 grama vlakana ključan je za optimalno zdravlje creva, uz napomenu da se količina povećava postepeno kako bi se sistem lakše prilagodio.

Pored toga, ishrana treba da bude raznovrsna, posebno s hranom bogatom polifenolima poput voća, povrća, celih žitarica, orašastih plodova, semenki i mahunarki.

Na taj način crevni mikrobi dobiju širok spektar hranljivih materija.

Preskakanje redovnih obroka

Redovno vreme obroka je presudno za održavanje zdravih creva.

Standardno vreme obroka i užina promoviše dosledno varenje, a istraživanja sugerišu da crevni mikrobi prate sopstveni cirkadijalni ritam, pa im pridržavanje doslednih prozora za jelo i vremena obroka može pomoći.

Konzumiranje previše ultra-prerađene hrane

Konzumiranje previše ultra-prerađene hrane, kao što su zaslađeni napici, upakovane grickalice, prerađeno meso, deserti i određeni gotovi obroci – opterećuje nekoliko telesnih sistema, uključujući i creva.

Istraživanja pokazuju da ove namirnice mogu da ugroze crevnu barijeru i smanje raznolikost mikrobiote. To naglašava važnost unosa celovitijih namirnica i domaćih obroka kad god je to moguće.

(Health)