Spavanje na leđima ili na stomaku: Oba položaja kriju ozbiljne zamke, ali jedna poza je ubedljivi favorit stručnjaka

Iako je udobnost na prvom mestu, pravilan položaj spavanja rešava hrkanje, čuva kičmu, smanjuje stres – a nauka izdvaja jednu pozu kao neprikosnovenog čuvara zdravlja tokom noći.

Način na koji se spava ne utiče samo na jutarnji osećaj odmora, već direktno diktira prohodnost disajnih puteva i pravilno poravnanje kičme. Bilo da je reč o spavanju na boku, leđima ili stomaku, svaka poza nosi specifičan skup fizioloških prednosti i rizika.

Iako svaki položaj ima svoje specifičnosti, u medicini ne postoji univerzalna matrica koja odgovara svima.

– Najbolji položaj za spavanje je onaj u kojem se osoba oseća najudobnije, tako da ostvari najviše sati sna – objašnjava dr Majkl Gradisar, klinički psiholog i vodeći stručnjak za san koji živi i radi u Adelaidi (Australija).

On napominje da, ako je najudobniji položaj na leđima, ipak je bolje ostvariti odmor u toj pozi nego potpuno žrtvovati san – iako spavanje na leđima nosi određene nedostatke o kojima nauka sve glasnije govori.

Opasnosti loše poze: Od hormona stresa do bolova

Pogrešan položaj tokom noći može da pokrene niz lančanih zdravstvenih problema ukoliko naruši kontinuitet i kvalitet odmora.

– Nedostatak ili loš kvalitet sna uzrokuje povećanu proizvodnju hormona stresa – napominje dr Ema Lin, specijalista za san iz Sjedinjenih Američkih Država.

– To dovodi do težih oblika astme ili apneje u snu. Sistem za disanje i mišići jednostavno nemaju vremena da se pravilno oporave – upozorava dr Lin.

Spavanje na boku: Zlatni standard za većinu ljudi

Spavanje na boku, takođe poznato kao bočno spavanje, najčešći je položaj kod odraslih, a obimna istraživanja pokazuju da je vrlo koristan za ukupni kvalitet sna.

Studija, objavljena 2024. godine u časopisu “Journal of sleep research“, otkrila je da je spavanje na boku povezano sa značajno manje poremećaja sna u poređenju sa spavanjem na leđima. Ova poza prirodno drži disajne puteve otvorenim, što dovodi do smanjenja respiratornih nadražaja i simptoma apneje.

Štaviše, druga studija iz 2022. godine u časopisu “MDPI” zaključuje da osobe koje spavaju na boku često imaju bolji subjektivni kvalitet sna. Posebno je utvrđeno da su, učesnici koji više vole da spavaju na desnoj strani (na desnom boku) doživeli najduže trajanje dubokog sna i najmanje prekida sna tokom noći.

• Mala mana: Spavanje na boku može da vrši pritisak na ramena i kukove.
• Brzo rešenje: Da bi se sprečio nepravilan položaj kičme, savet je postaviti jastuk između kolena kako bi se kukovi držali u ravnom položaju i smanjio pritisak na donji deo leđa.

Spavanje na leđima: Zašto izaziva podeljena mišljenja u medicini?

Spavanje na leđima (ležeći položaj) izaziva debate u stručnim krugovima. Iako omogućava ravnomernu raspodelu telesne težine po dušeku, ovaj položaj nosi ozbiljne rizike po disajne organe.

– Od svih položaja za spavanje, najgori – potkrepljen naučnim dokazima – morao bi biti spavanje na leđima – izričit je dr Gradisar.

– Uglavnom zato što postoji značajno povećana verovatnoća hrkanja i simptoma apneje u snu – dodaje on za “Eating Well“.

Doktor Gradisar napominje da se usled dugogodišnjeg hrkanja i respiratornih opstrukcija na leđima mogu razviti i višestruki metabolički poremećaji.

Osim toga, spavanje na ravnom i čvrstom dušeku u ovom položaju često izravnava prirodnu zakrivljenost u krsnom delu. Tokom dužeg vremenskog perioda, to postaje uzrok hronične nelagodnosti i bolova u donjem delu leđa.

• Savet lekara: Postavljanje malog jastuka ispod kolena pomaže u očuvanju prirodne fiziološke krivine kičme.

Spavanje na stomaku: Najveći neprijatelj vrata i kičme

Položaj na stomaku je najmanje zastupljen u populaciji i u medicini se generalno smatra najnepovoljnijim za ljudsku anatomiju.

Iako ovaj položaj može privremeno da redukuje hrkanje, opterećenje koje trpi kičmeni stub je visoko. Budući da glava mora da ostane okrenuta na stranu radi nesmetanog disanja, vratni deo kičme provodi sate u rotiranom položaju.

Kontinuirana torzija izaziva mikrooštećenja kičmenih tkiva i ligamenata, što rezultira jutarnjom ukočenošću, napetošću i hroničnim bolovima.

Dakle, čak i ako imate utisak da ste se dobro odmorili na stomaku, taj osećaj često je samo privremen, dok je šteta po kičmu dugoročna.

Noć bez bola sa išijasom: Tri najbolja položaja za spavanje i jedan koji treba izbegavati

Pravila za savršen san: 6 navika koje menjaju sve

Položaj u krevetu je samo jedan segment higijene spavanja. Radi potpune psihofizičke regeneracije, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) ističu važnost sledećih svakodnevnih navika:

1. Fiksirano vreme odlaska na spavanje: Odlazak na spavanje i ustajanje u identično vreme svake noći (uključujući vikende) stabilizuje cirkadijalni ritam.
2. Optimizacija prostora: Spavaća soba mora biti tiha, zamračena i na nižoj temperaturi.
3. Restrikcija ekrana: Isključivanje elektronskih uređaja najmanje 30 minuta pre spavanja smanjuje izloženost plavoj svetlosti koja blokira melatonin.
4. Izbegavanje alkohola: Alkoholna pića pred spavanje direktno narušavaju duboke i ključne faze sna.
5. Kontrola unosa kofeina: Kofein u popodnevnim i večernjim satima znatno produžava vreme potrebno za uspavljivanje.
6. Redovna fizička aktivnost: Umereno vežbanje i izbalansirana ishrana prirodno pojačavaju potrebu organizma za noćnim odmorom.

Pet najčešćih saveta za bolji san koji zapravo pogoršavaju nesanicu

Šta kažu medicinske preporuke za kraj

Prilikom izbora položaja za spavanje, udobnost i neprekinut odmor ostaju primarni ciljevi. Spavanje na boku nudi optimalan balans između stabilnosti kičmenog stuba i prohodnosti disajnih puteva, zbog čega predstavlja najsigurniji izbor za većinu ljudi – naročito za osobe sklone hrkanju ili apneji.

Ležeći položaj na može da smanji pritisak na zglobove, ali nosi rizik od respiratornih smetnji, dok spavanje na stomaku treba izbegavati radi zaštite vratnih pršljenova.

U slučajevima kada se uprkos osmočasovnom boravku u krevetu javljaju jutarnji bolovi i konstantan zamor, prilagođavanje položaja uz pomoć potpornih jastuka prvi je korak. Međutim, ukoliko simptomi opstaju, dr Gradisar naglašava da se u tom slučaju treba obratiti lekaru radi dijagnostikovanja eventualnih hroničnih poremećaja sna.

Iznenađujući razlog za spavanje bez jastuka: Položaj glave tokom noći čuva vid

BONUS VIDEO: