Nadutost od obroka sinoć: Šta uraditi ujutru za brzo olakšanje u stomaku a bez izgladnjivanja

Umesto izgladnjivanja i preskakanja obroka, ključ za brzo rešavanje jutarnje nadutosti krije se u rehidrataciji, doručku bogatom kalijumom i proteinima, kao i laganom kretanju koje pokreće varenje.

Buđenje sa osećajem težine nakon obilne večere često pokreće dobro poznat scenario – paniku, instant stajanje na vagu i automatsku odluku da se doručak preskoči, a unos hrane do kraja dana drastično ograniči.

Međutim, stručnjaci za ishranu ističu da upravo takve ekstremne mere treba izbegavati. Jutarnji fokus treba usmeriti na jednostavne, ali medicinski opravdane korake koji zaista pomažu stomaku da “prodiše”.

Prvi korak: Izbalansirani doručak

Započinjanje dana doručkom bogatim proteinima i vlaknima podržava varenje i obezbeđuje stabilnu energiju.

– Nakon obilnog obroka prethodne večeri, preporučujem da se fokusirate na hidrataciju i uravnotežene, hranljive obroke kako biste stabilizovali energiju i podstakli varenje – kaže Marisa Bek, dijetetičarka iz Sijetla.

– Jednostavan doručak bogat vlaknima i proteinima, kao što je tost od celog zrna sa jajima ili grčki jogurt sa voćem, može da obezbedi stabilnu energiju bez opterećenja sistema za varenje – dodaje ona.

Zašto je preskakanje doručka loša ideja

Buđenje sa osećajem nadutosti je neprijatno iskustvo i, iako može da deluje da je izbegavanje hrane najbolje rešenje, to zapravo donosi više štete nego koristi. Doručak je savršena prilika da se telo nahrani i da se pokrene proces varenja, čime se promoviše dugoročno zdravlje creva.

Pored toga, preskakanje doručka može da pojača glad i želju za hranom kasnije tokom dana, što vodi ka prejedanju i dodatnom nadimanju. Štaviše, izbegavanje jutarnjeg obroka povezuje se i sa povećanim rizikom od predijabetesa, dok je redovan doručak u korelaciji sa manjim rizikom od hroničnih oboljenja poput bolesti srca i dijabetesa tip 2.

– Preporučujem da se uz doručak uključi hrana bogata kalijumom, poput banane, jabuke ili avokada. Kalijum pomaže u regulisanju natrijuma, uravnoteženju tečnosti u telu i smanjenju nadimanja – kaže za “Eating Well” Šila Paterson, dijetetičarka i edukator za dijabetes u Solt Lejk Sitiju.

Šta birati za ostale obroke tokom dana

Nakon doručka, preporučuje se konzumiranje doslednih i uravnoteženih obroka tokom dana koji sadrže proteine, vlakna i zdrave masti:

• Užina: U slučaju gladi između doručka i ručka, dobar izbor je užina puna vlakana i proteina, koja je prijatna za creva.
• Ručak: Predlog je odabrati činiju sa žitaricama i vlaknima, poput pirinča i lososa.
• Večera: Dobar izbor predstavljaju pileći kotleti sa kokosovim karijem, servirani uz kinou i brokoli.

Šta ako je nadimanje često

Povremena nadutost je normalna pojava i obično može da se pripiše određenoj vrsti hrane. Obroci bogati natrijumom i ugljenim hidratima izazivaju zadržavanje vode, što ostavlja osećaj težine. Prebrzo jedenje ili preteran unos tečnosti takođe mogu da izazovu kratkotrajno nadimanje, što uglavnom nije razlog za brigu.

Međutim, ukoliko je nadimanje često, uporno ili bolno, uzrok može biti zdravstveni problem.

– Kada simptomi postanu hronični, kada negativno utiču na kvalitet života, i kada živite u strahu od određene hrane ili ste primorani da promenite ponašanje u svom životu, onda znate da je nadimanje postalo preveliki problem – napominje dr Vil Bulsevič, gastroenterolog iz Južne Karoline.

Narušeno zdravlje creva ili problemi sa varenjem, poput hroničnog zatvora, česti su uzroci hroničnog nadimanja, zbog čega je u takvim slučajevima neophodno obratiti se lekaru.

Ostali saveti za ublažavanje povremenog nadimanja

1. Rehidratacija vodom

Nutricionisti savetuju unos vode odmah ujutru nakon obilnog obroka.

– Početak jutra čašom vode može da rehidrira telo, posebno ako je obrok od prethodne večeri bio bogat natrijumom – podseća Marisa Bek.

Voda je ključna za opšte zdravlje i dobru probavu. Istraživanja potvrđuju da adekvatna hidratacija podržava zdrav crevni mikrobiom, čime se poboljšavaju varenje i imunitet.

2. Lagana šetnja i specifične vežbe

– Kretanje, poput kratke šetnje, može pomoći u ublažavanju eventualnog dugotrajnog nadimanja – ističe Bek.

Pokazalo se da lagana istezanja, poput joga položaja, takođe efikasno smanjuju nadimanje, posebno kod osoba sa funkcionalnom dispepsijom (hroničnom lošom probavom).

– Joga položaji, poput “srećne bebe”, ili ležanje na leđima i privlačenje jednog kolena ka grudima, olakšava izbacivanje zarobljenih gasova – kaže Džesi Karpenter, dijetetičarka iz Južne Dakote.

Prednost ovih vežbi je što mogu da se rade kod kuće, u komfornoj odeći.

3. Ležanje na levoj strani

Nakon jela treba sačekati najmanje dva sata pre odlaska u krevet kako bi se izbegao refluks kiseline. Međutim, ako je od poslednjeg obroka prošlo dovoljno vremena, a osećaj nadutosti i dalje traje, ležanje ili spavanje na levoj strani može doneti olakšanje.

Ovaj položaj smanjuje pritisak na donji ezofagealni sfinkter, što pomaže u sprečavanju vraćanja hrane ili kiseline u jednjak. Iako su dokazi za ovo uglavnom anegdotski, pokušaj ne donosi nikakvu štetu.

4. Bez osećaja krivice

– Nadutost može da se desi u bilo kom trenutku i obično je praćena krivicom zbog rasprostranjenosti kulture ishrane u našem društvu – podseća Mejsi Djulus, dijetetičarka iz Teksasa.

Stres zbog nadutosti neće olakšati trenutnu nelagodnost, zbog čega stručnjaci savetuju prihvatanje situacije bez samokritike i fokusiranje na to kako da se nadimanje smanji pri narednim obrocima. Sporije i pažljivije jedenje, unos namirnica bogatih vlaknima, dobro žvakanje hrane ili konsultacija sa dijetetičarem, koraci su koji dugoročno rešavaju ovaj problem.

Dakle, nadimanje je sasvim normalna pojava, posebno nakon obroka koji obiluju natrijumom i ugljenim hidratima. Ali, jutarnja nadutost ne treba da bude razlog za paniku niti za uvođenje drastičnih restrikcija – već za povratak redovnoj rutini.

8 jutarnjih navika koje poboljšavaju rad creva: Saveti stručnjaka

Jutarnji gasovi: Zašto se javljaju, kako ih smanjiti i kada su za brigu