Kako zaustaviti bol u stopalima nakon celodnevnog stajanja

Stajanje tokom celog dana izlaže svih 26 kostiju i brojne mišiće stopala ekstremnom pritisku, jer telo u tom položaju deluje kao statični stub. Za razliku od hodanja, stajanje dovodi do nakupljanja intersticijalne tečnosti (tečnosti u prostoru između ćelija) u donjim ekstremitetima. Ovaj proces stvara otok i specifičan mehanički pritisak na meka tkiva.

Dugotrajno stajanje često uzrokuje upalne procese i narušava prirodnu biomehaniku, odnosno način na koji se stopalo prilagođava podlozi i prenosi opterećenje. Ovakvo stanje ne pogađa samo donje ekstremitete, već refleksno može da se odrazi na kolena i lumbalni deo leđa.

Zašto bole stopala od celodnevnog stajanja

Često se ističe važnost provođenja vremena na nogama kako bi se više kretali, a manje sedeli. Međutim, zdravstveni benefiti primarno proizlaze iz kretanja, a ne iz samog stajanja. Iako se stajanje retko kategoriše kao sedentarno ponašanje, ono u biomehaničkom smislu to jeste. A boravak u bilo kom položaju predugo nije zdrav.

– Tokom većeg dela ljudske istorije, naša vrsta je provodila mnoge svoje budne sate krećući se, a ne sedeći za stolom ili stojeći mirno. Dizajnirani smo da hodamo, pa se odmaramo, hodamo i odmaramo, budemo aktivni – objašnjava Ravi Kamble, doktor podijatrijske medicine u privatnoj praksi na Stejten Ajlendu u Njujorku.

Ali kada se stoji ceo dan u jednom položaju jer to zahteva posao ili druge obaveze, dešavaju se dve ključne stvari:

• Prvo, tečnost u telu počinje da se nakuplja u stopalima i gležnjevima, što stvara opterećenje i pritisak na stopala. (Ovo se dešava i kada se sedi ceo dan, ali istraživanja pokazuju da su efekti drastičniji pri stajanju.)
• Drugo, tvrde površine na kojima se uglavnom stoji opterećuju stopala odozdo.

– Postoji pritisak tečnosti odozgo i pritisak tvrde površine odozdo, što na neki način zarobljava jadno stopalo u sredini – kaže dr Kamble.

To može da utiče i na više od samih stopala.

– Ljudi često imaju bol u donjem delu leđa ili čak bol u ramenu, ali to zapravo nije od zgloba ili tetiva, već je ponekad u pitanju biomehanički problem stopala. Dakle, iako ih boli rame, to počinje od dna ka vrhu – kaže Melisa Prestipino, fizioterapeutkinja iz Nju Džerzija.

Kada bi čovek mogao da bira između celodnevnog stajanja i hodanja, preporučuje se hodanje kao zdravija opcija zbog aktivacije mišićne pumpe.

– Tokom hodanja mišići listova se stežu uz kosti nogu poput pumpe. Svaki put kada hodate i kontrahujete mišić lista, to pomaže da se ta krv istisne iz noge nazad u vašu opštu cirkulaciju – dodaje Prestipino, piše Everyday Health.

Pet saveta za sprečavanje bola u stopalima

Uprkos navedenom, profesionalne obaveze često zahtevaju dugotrajno stajanje. U slučajevima redovnog stajanja na radnom mestu ili tokom drugih aktivnosti koje iziskuju duži boravak na nogama, preporučuje se primena sledećih saveta:

1. Odgovarajuća obuća

Dr Prestipino podstiče ljude da investiraju u dobro amortizovane patike za trčanje. U prodavnici sportske opreme prodavci pomažu kupcima da pronađu par koji odgovara koraku i obliku njihovih stopala. Iako mogu da budu skupa investicija, one su daleko jeftinije od injekcija ili operacija kasnije.

2. Ortopedski ulošci

Ortopedski ulošci, umeci koji podržavaju specifičnu strukturu stopala su dobra opcija (naročito za ljude sa visokim risom), ako ne može da se pronađe odgovarajuća obuća. Studije sugerišu da oni mogu da ublaže bol u roku od jednog do tri meseca.

3. Kompresivne čarape

Kompresivne čarape vrše pritisak na potkolenice kako bi odvratile tečnost koju gravitacija vuče naniže.

– Ako ih obujete ujutru dok vam je noga najtanja, to će sprečiti pojavu otoka pre nego što se desi. Čarape do kolena su se pokazale odličnim jer izazivaju manje iritacija od onih do butina – kaže dr Kamble.

4. Omekšavanje podloge (ako je moguće)

Osobe koje rade na tvrdim podovima (poput keramike), mogu da koriste gumenu prostirku koja apsorbuje udarce. To drastično smanjuje pritisak na stopala tokom dana.

5. Šetnja kad god je to moguće

Idealno je da se pravi pauza za hodanje svakih 30 minuta. Čak i šetnja od samo jednog minuta svakog sata značajno popravlja cirkulaciju, krvni pritisak i raspoloženje.

Tri saveta za ublažavanje bola kod kuće

Nakon dugotrajnog stajanja, po dolasku kući, neophodno je da se sprovedu mere za smanjenje upale i ubrzanje venske cirkulacije. Sledeći postupci efikasno ublažavaju akutni bol i smanjuju pritisak u mekim tkivima stopala

Podizanje nogu

Nakon dugotrajnog stajanja nije dovoljno samo da se sedne, već je neophodno da se zauzme položaj u kojem su stopala podignuta na jastuke. Prema rečima doktora Kamblea, jedna od najefikasnijih mera je podizanje stopala iznad nivoa srca.

Obično sedenje na stolici nije adekvatno za uklanjanje otoka, jer gravitacija u tom položaju i dalje zadržava krv u donjim partijama nogu.

Masaža, istezanje i jačanje

Pored manuelne masaže stopala, samomasaža i specifične vežbe istezanja značajno doprinose oporavku ekstremiteta. Istraživanja pokazuju da vežbe istezanja i jačanja, u kombinaciji sa petnim ulošcima (heel cups), rešavaju većinu slučajeva plantarnog fasciitisa – uobičajenog uzroka bola u stopalu i peti.

Klinička praksa potvrđuje da su ove metode podjednako efikasne kao nesteroidni antiinflamatorni lekovi (poput ibuprofena) ili injekcije steroida.

Jedna od preporučenih vežbi je „nabiranje peškira“, koja podrazumeva skupljanje peškira nožnim prstima dok peta ostaje fiksirana na podlozi. Prema rečima dr Prestipino, na ovaj način se opuštaju zglobovi prstiju i podstiče cirkulacija, čime se smanjuje zategnutost stopala pri narednom stajanju.

Još jedna efikasna metoda istezanja uključuje kotrljanje stopala preko zaleđene boce vode. Dr Kamble naglašava da je ključno da se izbegava primena toplote, jer je to kontraindikovano kod ovakvih povreda i nelagodnosti. Umesto toga, krioterapija (primena leda) se preporučuje kao najefikasnije sredstvo za suzbijanje upale.

Konsultacija sa stručnjakom

Ukoliko bol u stopalima perzistira duže od nekoliko dana do nedelju dana, preporuka dr Bejnsa je da se potraži stručna pomoć. Bilo da je reč o fizioterapeutu (obučenom za rehabilitaciju tela nakon povreda), podijatru (specijalizovanom za medicinsku dijagnostiku i lečenje stopala) ili ortopedu za stopalo i skočni zglob (lekaru specijalisti za koštani sistem), stručno lice može da proceni oblik stopala i biomehaniku kako bi predložilo adekvatnu obuću i ortopedska pomagala.

U slučajevima težih kliničkih slika ili progresije bola, mogu da se primene intervencije poput injekcija kortizona ili hirurškog zahvata. Pravovremena reakcija na prve simptome ključna je za suzbijanje bola pre nego što on postane hroničan. Prema rečima dr Bejnsa, bol nikada ne bi trebalo da postane prihvaćena norma.