Najveće greške u ishrani u 40-im: Tiho vode ka gojenju, starenju i bolestima, stručnjaci objašnjavaju kako ih izbeći

Način ishrane u srednjim godinama može da oblikuje zdravlje decenijama kasnije, a baš u 40-im mnogi prave krucijalne greške u želji da održe kilažu, smršaju, a sve to u borbi sa vremenom i obavezama.

Istraživanje iz 2025. godine sa Harvardske škole javnog zdravlja TH Čan, ljudi koji su se pridržavali zdravih obrasaca ishrane u četrdesetim godinama imali su do 84 odsto veću verovatnoću da nemaju ozbiljnije hronične bolesti u sedamdesetim godinama – i sa boljim fizičkim, kognitivnim i mentalnim zdravljem.

Ovi nalazi potiču iz podataka o više od 100.000 ljudi praćenih tokom 30 godina.

Zdravi obrasci ishrane u 40-im

– Tela srednjih godina se menjaju, a sa njima i naše potrebe – kaže Kim Blum, vanredni predavač ishrane na Univerzitetu Perdju Global.

Često najveća greška koju ljudi prave u srednjim godinama jeste da se drže prehrambenih navika koje više ne služe njihovom telu na isti način.

– Male promene mogu značajno da utiču na nivo energije, snagu i dugoročno zdravlje – kaže Blum.

Najčešće zamke u ishrani kod ljudi u 40-im

Ishrana kao u dvadesetim godinama

Jedna od najvećih grešaka u ishrani srednjih godina je da se nastavi da se jede na isti način kao pre nekoliko decenija.

– Kako starimo, zajedno sa postepenim gubitkom mišićne mase, poznatim kao sarkopenija, naš metabolizam se usporava. Telo jednostavno obrađuje gorivo drugačije nego što je to činilo dve decenije ranije – kaže Lina Begdače, doktorka nauka, nutricionistkinja i vanredna profesorka na Univerzitetu Bingamton, Državnom univerzitetu Njujorka.

Vremenom, konzumiranje iste hrane u istim količinama može dovesti do postepenog povećanja telesne težine – posebno do nakupljanja masti oko srednjeg dela tela.

Premalo jedenje

Kada se pojavi višak kilograma, mnogi ljudi reaguju dramatičnim ograničavanjem hrane ili povećanjem vežbanja.

– Predrastično smanjenje kalorija može se obiti o glavu. Vašem telu je potrebno dovoljno goriva za podršku metabolizmu, energiji i hormonima – kaže Blum.

Doktorka Begdače dodaje da nedovoljan unos energije, posebno u kombinaciji sa prekomernim vežbanjem, može delovati kao fiziološki stresor:

– To dovodi do oslobađanja hormona stresa kao što je kortizol, povišenog šećera u krvi i daljeg skladištenja centralne masti i gubitka mišićne mase.

Štednja na proteinima

Pošto gubitak mišićne mase povezan sa starenjem može početi već u tridesetim godinama, davanje prioriteta proteinima postaje još važnije sa godinama.

Istraživanje iz 2024. godine objavljeno u Američkom časopisu za kliničku ishranu otkrilo je da je veći unos proteina u srednjim godinama povezan sa znatno većim šansama za zdravo starenje.

– Proteini igraju ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase, ubrzavanju metabolizma, podsticanju osećaja sitosti i stabilizaciji nivoa šećera u krvi – kaže Blum.

Nizak unos proteina je takođe često povezan sa nedovoljnom ishranom, dodaje dr Begdače.

Nedostatak hrane može ubrzati gubitak mišićne mase i metabolički pad, stvarajući začarani krug ograničenja, gubitka mišićne mase, metaboličkog pada, povećanja telesne težine i daljih ograničenja.

Dr Begdače preporučuje da se proteini konzumiraju u svakom obroku kako bi se održala mišićna masa.

Ona predlaže oko 25 do 40 grama po obroku kako bi se sačuvala mišićna masa kako starimo.

Preskakanje obroka

– Zbog zauzetih rasporeda i beskrajnih obaveza, “odrasli srednjih godina često preskaču doručak, pojedu oskudan ručak, a zatim kasnije tokom dana skladište i konzumiraju većinu naših dnevnih kalorija – kaže Džoan Saldž Blejk, članica Američkog društva za ishranu, klinička profesorka ishrane na Univerzitetu u Bostonu.

Prema njenim rečima, ovaj obrazac može da deluje protiv prirodnih cirkadijalnih ritmova tela, koji pomažu u regulisanju metabolizma. Ovaj niz uzroka i posledica može na kraju da oteža kontrolu telesne težine.

– Istraživanja sugerišu da uobičajeno sporadično jedenje iz dana u dan, bez doslednog rasporeda, remeti metabolizam – kaže dr Dr Blejk.

Dodaje da je nedoslednost povezana i sa hroničnim bolestima, kao što su:

• dijabetes tip 2,
• srčana oboljenja,
• gojaznost,
• problemi sa gastrointestinalnim traktom,
• lošiji kvalitet sna.

Isključivanje celih grupa namirnica

Dijetetska ograničenja mogu dovesti do propuštanja više od kalorija.

– Mnogi veruju da treba da jedu manje ili da eliminišu čitave grupe namirnica poput ugljenih hidrata. Oni to rade u pokušaju da bolje kontrolišu svoju težinu, ali zapravo mogu naneti više štete nego koristi jer mogu jesti manje neophodnih materija poput vlakana i proteina – kaže dijetetičarka Žizela Buvije.

Eliminisanje hrane poput ugljenih hidrata, mlečnih proizvoda ili masti može da dovede do nedostatka važnih hranljivih materija poput:

• kalcijuma,
• vitamina D,
• vitamina B.

S tim u vezi Blum kaće da je “ravnoteža važnija od ograničenja.”

Ignorisanje signala gladi

Kim Šapira, magistar nauka, registrovani dijetetičar, kaže da je mišićna masa naš metabolički motor.

– Volim da o tome razmišljam kao o slici šporeta. Kada bismo svi imali osam gorionika, dobro funkcionišući metabolizam izgleda kao da su svi gorionici zagrejani i rade, vatra je upaljena. Kako starimo, neki od tih gorionika se prirodno smanjuju – usporavajući metabolizam, smanjujući apetit i povećavajući stres u telu. Kao rezultat toga, signali gladi se ignorišu, a to dovodi do klasičnog ciklusa ograničavanja i jedenja kasno uveče ili prejedanja – kaže Šapira:

– Ovo stvara više stresa, a naše telo reaguje da bi se zaštitilo, pa dobijamo na težini, što otežava kretanje i san. I, nažalost, ovo će takođe povećati emocionalno jedenje i buku koju izaziva hrana.

Praćenje trendova u ishrani na društvenim mrežama

– Moderne dijete ili trikovi često previše pojednostavljuju složena pitanja vezana za metabolizam, starenje i hormone – kaže Blum.

Vreme i frustracije će se uštedeti a dobiti mnogo bolje rezultate sarađujući sa svojim lekarom ili registrovanim dijetetičarem.

Prenošenje sna

Iako se možda ne čini automatski da navike spavanja imaju direktnu vezu sa ishranom, one imaju iznenađujući uticaj. U stvari, loš san može poremetiti hormone koji regulišu apetit.

– Kada ste hronično lišeni sna, vaši hormoni će pogrešno funkcionisati. Na primer, kada ste umorni, hormon grelin se povećava, a leptin se smanjuje – objašnjava dr Blejk za The Helathy:

– Ovo je važno jer grelin, poznat kao hormon gladi, povećava glad, dok leptin pomaže u povećanju sitosti. Ovaj poremećaj može dovesti do toga da se bezumno prejedate.

Izbegavanje treninga sa tegovima

Strategija vežbanja u srednjim godinama je važna i za ishranu.

– Prelazak sa prekomernog kardio treninga na konstantan trening snage je najefikasniji način za obnovu metabolizma i zaštitu mršavog tkiva. Na kraju krajeva, cilj u srednjim godinama je rekompozicija tela: gubitak masti uz očuvanje mišića. To zahteva adekvatnu, blagovremenu ishranu, a ne ograničenja – kaže dr Begdače.

To, takođe, znači da se na hranu gleda kao na gorivo za oporavak.

– Nedovoljno unošenje goriva oko vežbanja produžava reakciju kortizola i blokira svaki anabolički odgovor koji nam je potreban za izgradnju mišića – napominje dr Begdače.