Iz udobnosti stolice: 4 vežbe istezanja za kukove nakon 60. godine

Očuvanje gipkosti zglobova u starijem dobu ne mora da bude komplikovano – jednostavni pokreti koji se izvode iz udobnosti stolice pružaju vrhunske rezultate bez potrebe za spuštanjem na parter ili odlaskom u teretanu.

Jaki i pokretni kukovi igraju ključnu ulogu u održavanju ravnoteže, stabilnosti i ukupne pokretljivosti tela. Oni direktno olakšavaju svakodnevne radnje poput hodanja, savijanja i podizanja tereta.

Kako godine prolaze, ukočenost u zglobovima može da učini ove rutinske aktivnosti izazovnim. Srećom, za poboljšanje fleksibilnosti nisu potrebni ni teretana ni prostirka za jogu. Vežbe na stolici su izuzetno efikasan i bezbedan način da se opuste zategnuti kukovi i vrati lakoća kretanja.

– Doslednost je važnija od samog intenziteta vežbanja. Starije osobe mogu da imaju više benefita ako lagane vežbe za pokretljivost kukova izvode većinu dana u nedelji, makar to bilo samo 5 do 10 minuta. Cilj uvek treba da bude udobno kretanje, a ne forsiranje istezanja – objašnjava dr Sid Jang, fizioterapeut i specijalista za ortopedsku terapiju u Teksasu.

U nastavku su četiri jednostavne vežbe na stolici koje već danas mogu da se uvrste u dnevnu rutinu.

1. Sedeći marš (aktivacija i jačanje fleksora kuka)

Sedeći marš pomaže u jačanju fleksora kuka – grupe mišića sa prednje strane zglobova koji učestvuju u podizanju nogu prema telu. Ova vežba aktivno poboljšava fleksiju kuka, što je ključno za hodanje, penjanje uz stepenice, ulazak i izlazak iz automobila i opšte svakodnevno funkcionisanje.

Kada se u kukovima javi osećaj zategnutosti, razlog je često slabost samih mišića.

– Navikli smo da mislimo kako zategnute mišiće treba samo da istežemo. Međutim, kod starijih osoba fleksore kuka zapravo treba prvo ojačati. Sedeći marš radi upravo to – jača mišiće dok ih pokreće – ističe dr Roki Feler, specijalista fizikalne terapije u San Dijegu.

Kako se izvodi:

1. Sesti uspravno na prednji deo čvrste i stabilne stolice, sa obe noge ravno oslonjene na pod.
2. Zategnuti trbušne mišiće i polako podići jedno koleno nekoliko centimetara ka grudima, a zatim ga kontrolisano spustiti. Koleno treba podizati snagom donjeg dela stomaka, a ne samom nogom.
3. Naizmenično menjati noge. Dobra početna mera je od 8 do 12 ponavljanja po strani.

Dodatni savet stručnjaka: Početi sa malim podizanjem umesto da se forsira visina. Držati trup uspravno i izbegavati naginjanje unazad. Radi bolje stabilnosti, rukama se treba pridržavati za ivice stolice.

2. Istezanje u obliku broja 4 (piramidalno istezanje kuka i gluteusa)

Kada se veći deo dana provodi u sedećem položaju, kukovi brzo postaju ukočeni. Istezanje u obliku broja 4 (u jogi poznato i kao sedeća poza goluba) izvrstan je način za oslobađanje pritiska.

– Ovo je moj prvi izbor jer se lako izvodi, a direktno cilja spoljašnje rotatore kuka – pre svega piriformis i duboke mišiće sedalne regije, koji su kod starijih osoba obično hronično zategnuti – objašnjava za “Eating Well” dr Feler.

Kako se izvodi:

1. Sesti uspravno u čvrstoj stolici. Prekrstiti nogu tako da se skočni zglob jedne noge položi preko kolena druge noge, praveći oblik broja 4.
2. Nežno saviti stopalo podignute noge (prsti usmereni ka potkolenici) kako bi se zaštitio zglob kolena.
3. Zategnuti trbušne mišiće i blago se nagnuti napred iz kuka (pazeći da se ne savija donji deo leđa).
4. Naginjati se ka napred dok se ne oseti prijatno istezanje u kuku i sedalnom mišiću. Zadržati položaj 30 do 60 sekundi, pa promeniti stranu.

Dodatni savet stručnjaka: Istezanje treba da bude blago, nikako bolno. Ako je prekrštanje noge preko kolena previše intenzivno, skočni zglob spustiti niže – na potkolenicu – ili se jednostavno koleno otvori u stranu dok stopalo ostaje na podu.

3. Sedeći “brisači” (otvaranje i rotacija kukova)

Pokreti otvaranja i rotacije spadaju u najdelotvornije vežbe za očuvanje zdrave funkcije zglobova. Oni direktno olakšavaju svakodnevne radnje poput ustajanja sa stolice, oblačenja pantalona ili ulaska u kadu.

– Kuk je zglob kugličastog tipa, što znači da je stvoren za kretanje u svim pravcima. Tokom dana kukove uglavnom pomeramo samo napred-nazad, dok hodamo ili sedimo. Time gubimo unutrašnju i spoljašnju rotaciju, što dovodi do bolova i smanjene pokretljivosti. Da bismo to sprečili, moramo redovno aktivirati te opsege pokreta – objašnjava dr Feler.

Kako se izvodi:

1. Sesti uspravno sa savijenim kolenima i stopalima ravno na podu.
2. Zadržavajući koleno pod pravim uglom, polako pomerati jedno stopalo ka spolja, a zatim ka unutra – nalik pokretu brisača na vetrobranskom staklu. Voditi računa da sam pokret polazi iz kuka, a ne iz skočnog zgloba.
3. Ponoviti vežbu drugom nogom. Uraditi od 8 do 10 kontrolisanih ponavljanja sa svake strane.

Dodatni savet stručnjaka: Pokreti treba da budu spori i umereni. Amplituda ne mora biti velika – izbegavati guranje kuka u položaj u kom se oseća neprijatno zatezanje ili štipanje.

4. Bočni otklon u sedu (istezanje bočnog lanca i abduktora)

Kuk je složena struktura, i dok se većina ljudi fokusira na prednje i zadnje mišiće, bočna grupa (abduktori kuka) ostaje potpuno zanemarena.

– Skoro niko ne isteže bočnu stranu kuka. To je deo tela koji je ključan za stabilnost pri hodanju, a većina ga u potpunosti preskače – upozorava dr Endru Gorecki, fizioterapeut i stručnjak za biomehaniku kretanja u Mičigenu.

Kako se izvodi:

1. Sesti uspravno sa stopalima postavljenim malo šire od širine kukova.
2. Podići desnu ruku iznad glave i lagano se nagnuti u levu stranu. Trebalo bi da se oseti istezanje duž cele desne strane tela – od rebara pa sve do kuka.
3. Ukoliko se pritisak oseća samo u leđima, blago prebaciti težinu na suprotni kuk kako bi se pravilno usmerilo istezanje.
4. Zadržati položaj 20 do 30 sekundi, pa ponoviti u drugu stranu.

Dodatni savet stručnjaka: Voditi računa da se tokom otklona telo ne naginje unapred niti unazad – pokret se izvodi strogo u stranu. Kukovi izuzetno dobro reaguju na svakodnevni, blag rad, za razliku od povremenog i agresivnog istezanja.

Zlatna pravila za bezbedno i efikasno istezanje

Stručnjaci naglašavaju da je priprema podjednako važna kao i samo izvođenje vežbi.

– Vežbe na stolici mogu biti odličan alat za povećanje fleksibilnosti kukova, ali ih treba raditi namerno i rutinski da bi se videli najbolji rezultati. Izvođenje ovih vežbi najmanje tri do pet dana u nedelji daće najbolje rezultate – savetuje Keti Zibenhendl, instruktorka joge iz Praga.

Radi maksimalnog učinka i prevencije povreda, valja se držati ovih praktičnih načela:

• Ostati u zoni udobnosti: Istezanje treba da stvori blag i prijatan osećaj napetosti, ali nikada oštar bol. Ako se oseti nelagodnost, odmah prekinuti vežbu.
• Paziti na držanje: Pravilno, uspravno sedenje omogućava zglobovima kuka da se kreću prirodno i rasterećuje donji deo leđa.
• Disati ujednačeno: Svesno, usporeno disanje pomaže mišićnom tkivu da se opusti. Dubok izdisaj dodatno oslobađa nakupljenu napetost.
• Postepeni napredak: Kako se fleksibilnost bude popravljala, obim pokreta će se sam prirodno povećavati, bez potrebe za nasilnim guranjem tela preko trenutnih granica.

Istezanje na stolici je izuzetno pristupačno i praktično rešenje za očuvanje pokretljivosti u zlatnim godinama. Ipak, lekari podsećaju da samo istezanje nije dovoljno – ključ je u kontinuiranom kretanju tokom celog dana.

Pored ovih vežbi, preporuka je što češće ustajanje, šetnja i izbegavanje dugih perioda neprekidnog sedenja. To je jedini siguran recept za dugovečne, zdrave i pokretne kukove.

Bol u kuku ili išijas – kako napraviti razliku

Zašto propadaju kukovi i ko je kandidat za operaciju: Prvi znaci oboljenja i kako ih sačuvati

Visoke potpetice, sportske patike ili ravne baletanke – koja obuća je najbolja za artritis kuka i kolena