Nova studija otkriva: Dijete sa malo ugljenih hidrata mogu ugroziti srce

Ograničavanje ugljenih hidrata već godinama je popularna strategija u ishrani. Kako je sve više ljudi „objavljivalo rat“ ugljenim hidratima, proizvođači hrane odgovorili su velikim brojem proizvoda sa malo ili nimalo ugljenih hidrata kao alternativama uobičajenom hlebu i testenini.

Iako su takvi proizvodi praktični, istraživači sada otkrivaju da ove namirnice sa malo ugljenih hidrata — koje su često pune rafinisanih ugljenih hidrata umesto integralnih žitarica — mogu ozbiljno da dovedu do suprotnog efekta. Studija objavljena u časopisu Journal of the American College of Cardiology pokazala je povezanost između ishrane sa malo ugljenih hidrata koja se uglavnom zasniva na rafinisanim ugljenim hidratima i kasnijih problema sa srcem. Ako razmišljate da probate ishranu sa malo ugljenih hidrata ili je već praktikujete, ovo je informacija koja vam može biti korisna.

Kvalitet ugljenih hidrata važniji je od njihove količine

Istraživači su prikupili podatke o ishrani od gotovo 200.000 ljudi — među kojima je bilo 42.720 muškaraca — koji su već učestvovali u tri odvojena istraživanja. Usredsredili su se na odgovore iz anketa o njihovim uobičajenim izborima hrane i razvrstali ih u nekoliko kategorija. One su uključivale namirnice životinjskog naspram biljnog porekla, kao i integralne žitarice naspram rafinisanih ugljenih hidrata.

Podaci su takođe sadržali informacije o tome koliko je ljudi u godinama nakon početka istraživanja razvilo probleme sa srcem. Od gotovo 200.000 učesnika, zabeležena su 20.033 potvrđena slučaja koronarne bolesti srca. Detaljnija analiza pokazala je da su ljudi koji su se pridržavali ishrane sa malo ugljenih hidrata i malo masti imali 15% manji rizik od srčanih oboljenja. Međutim, to je važilo samo kada se njihova ishrana sastojala uglavnom od namirnica biljnog porekla, celovitih namirnica i nezasićenih masti. Analize uzoraka krvi ovih učesnika takođe su pokazale znakove boljeg kardiovaskularnog zdravlja, poput višeg nivoa HDL-a, odnosno „dobrog“ holesterola, manjeg nivoa upale i manje količine masti u krvi.

Sa druge strane, ljudi koji su praktikovali ishranu sa malo ugljenih hidrata i malo masti, ali su unosili više rafinisanih ugljenih hidrata, životinjskih proteina i masti, imali su veći rizik od koronarne bolesti srca.

2 velika problema sa ishranom sa malo ugljenih hidrata

Verovatan razlog zbog kojeg ljudi pogrešno primenjuju ishranu sa malo ugljenih hidrata jeste to što je sam izraz „low-carb“ toliko širok pojam, objašnjava dr Žijuan Vu, glavni autor studije i postdoktorski istraživač na Harvard T.H. Chan School of Public Health.

„Ljudi koji se pridržavaju ishrane sa malo ugljenih hidrata mogu je osmisliti na veoma različite načine.“ Na primer, Vu navodi da jedna grupa ljudi na ovakvoj ishrani može birati zdravije izvore masti, poput orašastih plodova i maslinovog ulja. Drugi mogu više da se oslanjaju na crveno meso i punomasne mlečne proizvode, koji tehnički takođe spadaju u namirnice sa malo ugljenih hidrata. „Ovi izbori mogu dovesti do veoma različitih zdravstvenih ishoda“, kaže Vu. „Ključni izazov je odabrati kvalitetne izvore masti i proteina kada smanjujete unos ugljenih hidrata.“

Postoji i drugi problem sa ishranom sa malo ugljenih hidrata — ponekad možete imati osećaj kao da umirete od gladi. Ugljeni hidrati doprinose osećaju sitosti i pomažu u kontroli apetita. Zato je česta greška kada ljudi započnu ishranu sa malo ugljenih hidrata ta što ne nadoknade hranu koju su izbacili drugim odgovarajućim namirnicama, kaže registrovana dijetetičarka Sonya Angelone, PhD, RDN. „To dovodi do gladi i otežava pridržavanje takvog režima ishrane.“

Jedan od ključnih faktora mogao bi biti vlakna — važan nutrijent koji doprinosi osećaju sitosti i pomaže da se stomak „napuni“. Celoviti, minimalno prerađeni izvori ugljenih hidrata obično sadrže dosta vlakana. Rafinisani ugljeni hidrati? Ne baš.

Kako pravilno pristupiti ishrani sa malo ugljenih hidrata

Vu kaže da je bez pažljivog planiranja lako posegnuti za manje zdravim opcijama. Umesto da ugljene hidrate proglašavate neprijateljem, Angelone najpre preporučuje da preispitate osnove svoje uobičajene ishrane.

Da li uključujete namirnice bogate proteinima, poput jaja, ribe ili tofua? Da li dodajete povrće koje ne sadrži mnogo skroba, poput brokolija i paprike, kako biste obogatili i „obojili“ svoj tanjir? I ne zaboravite zdrave masti, poput avokada i ekstra devičanskog maslinovog ulja. Ugljeni hidrati takođe imaju svoje mesto u planu ishrane. Sve je u tome da ponovo definišemo šta su „dobri“, a šta „loši“ ugljeni hidrati. „Nije potrebno izbaciti sve ugljene hidrate“, kaže Vu. „Usredsređivanje na masti iz biljnih i minimalno prerađenih namirnica od ključnog je značaja za održavanje zdrave ishrane sa malo ugljenih hidrata.“