Zašto se s godinama češće saplićemo: Zaboravljeni mišić sprečava opasne padove, a fizioterapeut otkriva vežbu za jača stopala

Padovi u starosti retko su slučajnost – ne saplićemo se samo zbog nesmotrenosti, već zbog oslabljenog mišića u potkolenici koji pravi razliku između sigurnog koraka i opasnog pada.

Sa starenjem dolazi do prirodnog opadanja mišićne mase, snage i brzine reakcije mišića i nerava, objašnjava dr Serhio Lopez Lopez, fizioterapeut i doktor nauka o fizičkoj aktivnosti na Univerzitetu San Horhe u Saragosi (Španija).

Međutim, ovaj proces nije neizbežan u potpunosti i može znatno da se uspori uvođenjem jedne ključne navike i jednostavne vežbe koja doslovno spasava korak.

Potez koji svi zaboravljaju: Zašto stajanje na prste nije dovoljno

Kada je reč o treningu ravnoteže i jačanju nogu, uobičajeni saveti najčešće su usmereni na podizanje na prste i jačanje listova radi poboljšanja stabilnosti. Pritom se gotovo potpuno zanemaruje suprotan, a izuzetno važan pokret – podizanje prednjeg dela stopala ka potkolenici (dorzifleksija).

Upravo ovaj pokret omogućava bezbedno prelaženje preko neravnina na podlozi, sprečavajući prste da zapnu za tepih, ivičnjak ili rupu na trotoaru.

Nevidljivi čuvar koraka: Prednji potkolenični mišić

Čim se sposobnost podizanja prednjeg dela stopala smanji, automatski se gubi i takozvana “bezbedna distanca” između prstiju i tla tokom hoda. Time rizik od saplitanja i opasnih padova drastično raste, naročito kod starijih osoba.

– Kako se smanjuje mogućnost podizanja prednjeg dela stopala, smanjuje se “bezbednosna udaljenost” i povećava se rizik od spoticanja – upozorava fizioterapeut Serhio Lopez.

Za ovaj ključni pokret odgovoran je prednji potkolenični mišić (musculus tibialis anterior). Njegove glavne funkcije uključuju:

• Podizanje prstiju: Drži prste podignutim tokom faze zamaha hoda dok noga ide napred.
• Kontrola spuštanja: Kontroliše meko spuštanje stopala na podlogu pri prvom kontaktu pete sa zemljom.

Zato, ukoliko primetite da se sve češće saplićete o prepreke koje vam ranije nisu predstavljale nikakav problem, to je jasan signal da je prednji potkolenični mišić oslabio i da mu je potrebna ciljana aktivacija.

Jednostavna vežba za jača stopala i bezbedan hod

Da bi se sačuvala puna pokretljivost i funkcionalnost skočnog zgloba, neophodno je raditi u oba smera: podizati prednji deo stopala, ali i izvoditi podizanje na prste. Cilj je ravnomerno jačanje svih mišićnih grupa koje učestvuju u pokretima skočnog zgloba.

Prednost ove vežbe jeste u tome što je izuzetno jednostavna za izvođenje u kućnim uslovima, a pruža višestruku korist za stabilnost celog tela:

1. Podizanje prstiju uz zid: Oslanjanjem leđima o zid i oslanjanjem na pete, prednji deo stopala se podiže ka potkolenici i lagano spušta.
2. Naizmenično podizanje: Izvođenje pokreta pomaže u jačanju svih mišića stopala i jača veze u skočnom zglobu.

5 vežbi na stolici za jačanje kolena nakon 60. godine

Kontrola kvaliteta je važnija od broja ponavljanja

Ova vežba omogućava ne samo da ojačate mišiće, već i da pažljivo posmatrate kako reaguju oba stopala. Ipak, prilikom izvođenja vežbi za stabilnost, fokus mora biti na pravilnoj tehnici.

– Fokusirajte se na kvalitet pokreta, a ne na broj ponavljanja – savetuje fizioterapeut Serhio Lopez i naglašava na šta treba obratiti posebnu pažnju:

• Simetrija pokreta: Potrebno je pratiti da li se oba stopala podižu podjednako visoko.
• Oslonac: Pete moraju ostati čvrsto stabilisane na podlozi tokom celog pokreta.
• Zamor mišića: Važno je uočiti da li se na jednoj strani zamor javlja znatno brže nego na drugoj.

Uočavanje razlike u snazi između levog i desnog stopala predstavlja važan signal za uzbunu. Pravovremenim jačanjem prednje regije potkolenice vraća se sigurnost u korak i efikasno se sprečavaju padovi u godinama koje dolaze.

Kako zaustaviti bol u stopalima nakon celodnevnog stajanja

Iz udobnosti stolice: 4 vežbe istezanja za kukove nakon 60. godine

BONUS VIDEO:

(kobieta.onet.pl)