Zdrave kosti uprkos menopauzi: Od osteoporoze štite jednostavne promene

Žene se menopauzi suočavaju i sa smanjenjem gustine kostiju odnosno osteopenijom koja je uvod u osteoporozu, a ona se može sprečiti načinom ishrane i fizičkom aktivnošću.

Menopauza je prirodna životna faza žena, koja se često povezuje sa starenjem i doživljava kao gubitak ženstvenosti a nagle promene raspoloženja ili problemi sa spavanjem doživljavaju kao nešto lično.

Simptomi menopauze

Menopauza nosi sa sobom brojne simptome kao što su:

• nesanica,
• promene raspoloženja,
• noćno znojenje,
• usporen metabolizam,
• smanjena gustina kostiju.

Nastanak osteopenije

O osteoporozi se, naročito u prvim godinama menopauze, ne razmišlja mnogo, primećuju stručnjaci Instituta za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut”.

Oni pojašnjavaju najpre da je osteopenija, faze koja prethodi osteoporozi.

– Osteopenija je stanje smanjenja gustine kostiju, ali nije tako izraženo kao kod osteoporoze. U ovoj fazi pravilnom ishranom, fizičkom aktivnošću, unosom vitamina D, može se usporiti ili sprečiti dalji gubitak gustine kostiju – kažu stručnjaci “Batuta”.

Svaka osoba sa osteopenijom u riziku je od prelaska u osteoporozu koja nema simptome dok ne dođe do preloma, najčešće ručnog zgloba ili kuka.

– Prve godine nakon menopauze su presudne za očuvanje zdravlja kostiju. Do menopauze estrogen pomaže zadržavanje kalcijuma u kostima, održava ravnotežu između stvaranja i razgradnje koštanog tkiva, a kada njegov nivo naglo opadne, što se dešava u menopauzi, gustina kostiju se smanjuje, brža je njihova razgradnja i povećan je rizik od preloma – objašnjavaju u “Batutu”.

Kako je svaka osoba sa osteopenijom u riziku od prelaska u osteoporozu postavlja se pitanje kako možemo sprečiti taj prelazak.

– Odgovor leži u zdravim životnim navikama. Moramo da vodimo računa o tome da ishranom unesemo dovoljno kalcijuma i vitamina D, da imamo redovnu fizičku aktivnost, da unosimo dovoljno vode, da smo izloženi suncu 10 do 20 minuta za vitamin D i da izbegavamo pušenje, alkohol i da, godišnjim pregledom, pratimo gustinu kostiju – kažu u “Batutu”.

Ishrana protiv osteoporoze

Prema njihovim rečima, važnu ulogu u prevenciji osteoporoze ima ishrana u kojoj su zastupljeni kalcijum i vitamin D, proteini, magnezijum, vitamin K i antioksidansi, uz fizičku aktivnost i izlaganje suncu.

U ishrani treba da budu zastupljeni:

• mleko i mlečni proizvodi – kao što su jogurt i tvrdi sir, koji su izvori kalcijuma,
• riba – poput sardine, lososa, skuše
• zeleno lisnato povrće – kelj, spanać, brokoli, blitva, koji su izvori kalcijuma, vitamina K i magnezijuma.
• orašasti plodovi i semenke – badem, susam, čia semenke, koji su bogati magnezijumom i kalcijumom,
• proteini – važan je i adekvatan unos proteina kroz jaja, meso, mahunarke
• citrusno voće, paprika, jagode – bogati su na antioksidansima i vitaminom C, koji su veoma važni.

Kako u toku dana obezbediti adekvatan unos kalcijuma, magnezijuma, proteina

– Dan možemo da započnemo doručkom koji može da čini ovsena kaša sa mlekom i semenkama, dok za užinu možemo da popijemo čašu jogurta ili kefira i da na taj način obezbedimo unos neophodnih minerala i proteina. Unosom voća ili nekoliko suvih šljiva obezbedićemo vitamin C i antioksidanse.

– Za ručak, uz ribu (vitamin D) i salatu od paradajza i rukole sa maslinovim uljem, kao prilog možemo da dodamo brokoli ili blitvu (vitamin K i kalcijum), ili integralni pirinač ili kinou (magnezijum). Unos proteina, kalcijuma i vitamina K možemo da obezbedimo večerom koju može da čini omlet sa spanaćem i sirom – navode stručnjaci za ishranu Instituta “Batut”.

Fizička aktivnost

Za očuvanje gustine kostiju i jačanje mišića od velikog značaja je fizička aktivnost.

– To uključuje brzo hodanje, plivanje, lagano trčanje, ples, jogu, pilates, odnosno kardio vežbe, i vežbe ravnoteže i fleksibilnosti koje pomažu održavanju telesne mase, povećavanju mišićne mase i poboljšanju stabilnosti i pokretljivosti – kažu stručnjaci “Batuta”.

Dodaju da sa prevencijom osteopenije odnosno osteoporoze treba započeti u mladosti kada se gradi koštana masa, a nastaviti kroz prilagođenu ishranu i fizičku aktivnost u menopauzi kada je važno sprečiti nagli pad koštane mase i smanjiti rizik od preloma.

Pomoć u ostvarenju ovog cilja može se dobiti od strane lekara Savetovališta za ishranu Instituta za javno zdravlje Srbije.

Tihi kradljivac kostiju: Sve što treba znati o osteoporozi