Kada je buđenje u 3 ujutru normalno, a kada ne

Mnogi se bude usred noći, ali kada to počne redovno da se dešava, u ili blizu 3 sata ujutru, svako se zapita šta se dešava. Lekari koji se bave spavanjem kažu da prirodno povremeno se probuditi u 3 ujutru, ali da ako se to dešava često, i postoji problem da se ponovo zaspi, to može biti znak nekog dubljeg problema.

– Ovo je prilično uobičajeno u svim uzrastima, ali još više kako čovek stari – kaže dr Arun Agarval, medicinski direktor laboratorije za spavanje u bolnici Nortvel Patnam u Karmelu, Njujork.

Prema njegovim rečima, određene promene načina života mogu smanjiti ova noćna buđenja ali problemi sa ponovnim uspavljivanjem mogu da signaliziraju neko zdravstveno stanje zbog kojeg bi trebalo posetiti lekara.

Prema rečima lekara koji se bave medicinom spavanja, problem može da se dešifruje na nekoliko načina.

Zašto je buđenje u 3 ujutru normalno za većinu ljudi

– Uobičajeno je da se noću kratko budi. Kod većine odraslih može biti dva do tri kratka buđenja, koja obično ne remete san – kaže dr Arti Grover, medicinski direktor medicine spavanja u Medicinskom centru Tafts u Bostonu.

Dodaje da ljudi obično prolaze kroz pet punih ciklusa spavanja tokom noći, a svaki traje oko 90 minuta.

– Tokom prve polovine noći, sporotalasni san, koji je obično dubok san, ima prioritet. Druga polovina noći uključuje više prve faze (najlakša faza sna) i REM faze sna, što je tipično vreme kada sanjamo – objašnjava dr Grover za Every Day Health:

– Prelazak u lakši san može dovesti do više buđenja sa manjim poremećajima od slabog zvuka, promene temperature ili suptilnih pokreta.

Uticaj hormona

I nivoi hormona stresa mogu da imaju ulogu.

– Nivoi kortizola su najniži neposredno pre nego što se ode na spavanje, a zatim počinju da rastu u ranim jutarnjim satima kako bi obnovili nivo energije i probudili vas – kaže dr Agarval.

Grover dodaje da bilo kakvo poremećaj ovog obrasca može izazvati ta buđenja u 3 ujutru.

Zašto su stariji odrasli prirodno skloniji da se probude u 3 ujutru

Obrasci spavanja se menjaju sa godinama, a nekoliko faktora povećava verovatnoću buđenja u 3 ujutru kasnije u životu.

Pomereni biološki sat

– Pomereni biološki sat je važan u ekstremnim godinama. Mladi spavaju kasno, spavaju duže, bude se prilično kasno i spavaju dublje bez buđenja. Stariji ljudi žele da spavaju ranije, a vreme spavanja je kraće, pa se bude veoma rano ujutru. To je normalno – kaže Agarval.

Lakši san

Grover kaže da kako se stari, manje vremena se provodi u regenerativnom dubokom snu:

– To znači da se više vremena provodi u lakšem snu, kada vas je lakše probuditi.

Niži melatonin

– Kako starimo, dolazi do smanjenja proizvodnje melatonina, hormona koji se proizvodi tokom mraka kako bi se učvrstio san – kaže Grover.

Povećano noćno mokrenje

– Možda se budite u 3 ujutru jednostavno zato što morate da koristite toalet. Kod muškaraca to može biti zbog uvećane prostate. Kod žena to može biti povezano sa hormonskim promenama izazvanim perimenopauzom i menopauzom – kaže Grover.

Fizička nelagodnost i medicinski problemi

– Uobičajeno je da starije osobe razviju zdravstvene probleme poput refluksa kiseline, artritisa i valova vrućine – kaže Grover, i dodaje da to može dovesti do više buđenja.

Drugi razlozi buđenja u 3 ujutru

Komplikacije povezane sa starenjem nisu jedini razlog zašto dolazi do buđenja u 3 ujutru.

Među drugim razlozima su:

Stres i anksioznost

– Skokovi kortizola, ubrzane misli i noćna panika koji su uobičajeni kod anksioznih poremećaja mogu dovesti do povećanog broja moždanih uzbuđenja – objašnjava Grover.

Lekovi koji remete san

– Postoji mnogo lekova koji takođe mogu fragmentirati vaš san – kaže Grover.

To uključuje antidepresive, koji mogu smanjiti REM san i povećati pokrete nogu, zajedno sa beta-blokatorima, koji mogu da promene REM san.

Poremećaji spavanja

Stanja spavanja poput apneje u snu, koja uzrokuje početak i zaustavljanje disanja noću, i nesanice, što otežava uspavljivanje i održavanje sna, mogu dovesti do noćnih buđenja, kaže Grover.

Način života i okruženje

Dremanje tokom dana i obroci kasno uveče mogu da poremete san.

Alkohol je takođe potencijalni ometač sna, kaže Grover:

– Iako alkohol može pomoći pacijentima da u početku zaspu, on takođe suzbija REM fazu sna i uzrokuje više buđenja nakon četiri do šest sati nakon što ga jetra obradi.

Osim alkohola, i previše kofeina uveče može prouzrokovati buđenje u 3 ujutru.

Šta (ne) raditi prilikom buđenja u 3 ujutru

Može biti frustrirajuće i uznemirujuće probuditi se u 3 ujutru, posebno ako ne može lako ponovo da se zaspi.

Ako se ne spava ni posle 20 minuta, Agarval predlaže da se ustane iz kreveta i obavi neku mirna aktivnost poput čitanja pri slabom svetlu.

– Ovo prekida loš ciklus spavanja u koji je mozak upao i pomaže u obnavljanju osnovnog zdravog ciklusa – ​​kaže on, a Grover dodaje da od pomoći može da bude i da se dovoljno fizički umorite da zaspite.

Tehnike opuštanja poput progresivne relaksacije mišića, vežbi dubokog disanja i disanja u kutiji (jednak broj udisaja, zadržavanja vazduha i izdisaja) takođe mogu biti korisne, prema Groveru.

Iako je primamljivo, lekari kažu da je važno da se ne proverava stalno sat, ne gleda u telefon ili ne palite jaka svetla.

– Ovo može „podsvesno trenirati“ vaš ciklus spavanja da vas probudi u 3 ujutru, što pogoršava problem – objašnjava Agarval.

Promene načina života mogu doprineti boljem snu

Kada je u pitanju kontinuitet spavanja, lekari predlažu promene načina života.

Okruženje za spavanje

Najbolji način da se podesi spavaća soba za bolji san je da ona bude hladna, tamna i tiha.

– Ovo pomaže u sprečavanju da vas spoljni faktori iz okoline probude tokom faza laganog sna – kaže Grover.

Prilagođavanje večernjih navika

– To uključuje uspostavljanje rutine za opuštanje, pokušaj da završite sa jelom dva sata pre spavanja i ograničavanje alkohola i kofeina – kaže Agarval.

Upravljanje stresom

– Ovo je često lakše reći nego učiniti, ali činjenje onoga što možete da biste upravljali stresom može pomoći u smanjenju noćnih buđenja – kaže Grover.

Dosledan raspored spavanja i buđenja

– To znači da pokušavate da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana. Ovo takođe stabilizuje vaš cirkadijalni ritam i unutrašnji sat za spavanje – nappominje Grover.

Kada treba otići kod lekara zbog problema sa spavanjem

Grover kaže da treba razgovarati sa lekarom ako se doživi bilo šta od sledećeg:

• Nastavljate da se budite više puta svake noći uprkos promenama u navikama,
• Često idete u kupatilo tokom noći,
• Imate ponavljajuće epizode ​​hrkanja, gušenja ili otežanog dahanja, što mogu biti znaci apneje u snu.

Kao zabrinutost ističe i ako loš kvalitet sna dovodi do moždane magle i problema sa obavljanjem svakodnevne rutine.

– Ovo bi mogli biti znaci osnovnog poremećaja spavanja – kaže Grover.

Najbolja temperatura za spavanje: Tajna kvalitetnog sna je u hladnoći

Buđenje u 3 ujutro: Uzroci i saveti za mirniji san