Vežbe disanja za snižavanje krvnog pritiska i ubrzanog pulsa

Vežbe disanja mogu privremeno da snize krvni pritisak i puls aktiviranjem vagusnog nerva. Vagusni nerv je deo parasimpatičkog nervnog sistema, koji prenosi signale između mozga, srca i creva. Parasimpatički nervni sistem odgovoran je za odmor i relaksaciju, i suprotstavlja se “bori se ili beži” odgovoru simpatičkog nervnog sistema.

Nekoliko tehnika disanja može privremeno da smanji krvni pritisak, a neke, poput treninga snage inspiratornih mišića, mogu da imaju i dugotrajnije efekte i da pomognu u snižavanju krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom.

Ipak, tehnike disanja ne bi trebalo da zamenjuju plan lečenja i lekove koje je propisao zdravstveni radnik.

Vežba disanja 4-7-8

Tehnika disanja 4-7-8 podrazumeva udisanje kroz nos četiri sekunde, zadržavanje daha sedam sekundi i izdisanje kroz usta osam sekundi uz proizvođenje čujnog “vuuuš” zvuka.

Ova metoda može da bude korisna da se smiri osećaj anksioznosti i da pomogne pri uspavljivanju.

Nema mnogo studija koje su se posebno bavile efektom ove tehnike na snižavanje krvnog pritiska, međutim, jedna mala studija je pokazala da je sistolni krvni pritisak bio nešto niži, za 3 do 4 mmHg, nakon što su učesnici primenili tehniku 4-7-8.

Dijafragmalno disanje

Dijafragmalno disanje, ponekad nazvano i disanje stomakom, tehnika je koja podrazumeva spore, duboke udisaje. Ova praksa aktivira dijafragmu, mišić koji se nalazi između pluća i stomaka.

Jedna ruka se postavlja na stomak, a druga na grudni koš. Duboko se udiše dok grudni koš ostaje miran, a stomak se širi. Udisaj i izdisaj traju približno šest sekundi.

Studije sugerišu da dijafragmalno disanje može da pomogne osobama sa plućnim bolestima poput hronične opstruktivne plućne bolesti i astme. Jedna studija je pokazala i niži krvni pritisak nakon sesija dijafragmalnog disanja, naročito kada se kombinuje sa vežbama majndfulnesa.

Naizmenično disanje kroz nozdrve

Ova tehnika podrazumeva disanje kroz jednu nozdrvu dok je druga zatvorena, a zatim naizmenično menjanje nozdrvi. Postoje različiti obrasci izvođenja ovog disanja.

Jedna od tehnika je zatvaranje desne nozdrve dok se izdiše i udiše kroz levu nozdrvu, a zatim se menja – zatvara se leva nozdrva dok se izdiše i udiše kroz desnu nozdrvu.

Kutija – disanje od četiri kvadrata

Kutijasto disanje, poznato i kao taktičko ili disanje d četiri kvadrata, tehnika je koja podrazumeva udisanje, zadržavanje daha, izdisanje i ponovo zadržavanje daha za isti vremenski interval, na primer četiri sekunde.

Ovu tehniku uče vojnici zbog efekta na poboljšanje performansi u stresnim situacijama.

Jednako disanje

Jednako disanje, praksa je koja podrazumeva udisanje u određenom broju sekundi (npr. četiri sekunde), a zatim izdisanje u istom trajanju. Ovo je slično tehnici kutijastog disanja, iako nema pauzu nakon svakog udisaja i izdisaja.

Tehnike rada sa disanjem uz sporo disanje mogu da smanje stres i privremeno snize krvni pritisak. Jedna mala studija sa 10 osoba na dijalizi zbog hronične bolesti bubrega pokazala je niži krvni pritisak kod onih koji su praktikovali jednako disanje između sesija dijalize.

Disanje kroz stisnute usne

Disanje kroz stisnute usne je tehnika u kojoj se vrši produženi izdisaj kroz stisnute usne.

Tehnika se izvodi tako što se polako udiše kroz nos brojeći do dva, a zatim polako izdahne brojeći do četiri, izduvavajući vazduh kroz usne u obliku “poljupca”.

Američka plućna asocijacija opisuje disanje kroz stisnute usne kao tehniku koja može da pomogne osobama sa plućnim bolestima koje osećaju nedostatak daha. Jedno randomizovano kontrolisano ispitivanje proučavalo je efikasnost ove tehnike kod pacijenata koji su bili u hitnoj službi zbog hipertenzivne krize. Grupa pacijenata koja je praktikovala tehniku 15 minuta svakog sata imala je značajno niži krvni pritisak nakon tri sata.

Da li treba probati tehnike disanja

Ako postoji visok krvni pritisak, tehnike disanja mogu privremeno da pomognu u njegovom snižavanju. Međutim, trenutno postoji malo ubedljivih dokaza koji bi sugerisali da vežbe disanja mogu dugoročno da održavaju niži krvni pritisak ili leče hipertenziju.

Ljudi ne bi trebalo da izvode određene tehnike disanja u situacijama kada bi bilo opasno da zaspu, na primer tokom vožnje. Takođe, osobe sa hroničnim plućnim bolestima treba da se konsultuju sa lekarom pre izvođenja vežbi disanja, jer tehnike koje podrazumevaju produženo zadržavanje daha možda nisu preporučljive.

Savetuje se prekid vežbi ako se oseti vrtoglavica, slabost ili bilo kakva nelagodnost tokom izvođenja tehnika disanja.

Lečenje visokog krvnog pritiska zahteva višestruki pristup. Preporučuju se promene u načinu života, poput dijete pogodne za srce, kao što su DASH ili mediteranska dijeta, i redovnu fizičku aktivnost, kako bi se hipertenzija bolje kontrolisala.

Lekovi se preporučuju ako promene u načinu života same po sebi ne snize dovoljno krvni pritisak. S tim u vezi, vežbe disanja nikada ne bi trebalo da zamene lekove koje je propisao lekar.

Normalan krvni pritisak u odnosu na uzrast i pol

(Verywell Helath)