Onkolozi saglasni – jedna navika pre 9 ujutru smanjuje rizik od raka, a ne košta ništa

Čak 40 odsto slučajeva raka direktno je povezano sa odlukama koje donosimo svakog dana, a četvoro vrhunskih onkologa tvrdi da samo jedna jednostavna stvar, urađena pre devet sati ujutru, usmerava dan na pravi put i štiti od najtežih bolesti.

Iako nemaju svi vremena za detaljnu i dugotrajnu jutarnju rutinu, praktikovanje ove navike u ranim jutarnjim satima pruža ogromne koristi za organizam. Četvoro onkologa saglasilo se oko istog saveta: najzdravija jutarnja navika jeste jutarnja šetnja, i to idealno na otvorenom prostoru.

Ova jednostavna rutina ne samo da podstiče dobar osećaj tokom dana, već pomaže u smanjenju rizika od malignih bolesti, održavanju zdrave telesne težine i usklađivanju unutrašnjeg sata organizma.

Ipak, lekari naglašavaju da je dobro zaokružen način života još bolji temelj zdravlja.

Zašto baš šetnja pre 9 ujutru?

Nijedna pojedinačna navika ne može u potpunosti da spreči rak, budući da je reč o složenoj bolesti uzrokovanoj promenama u genima koji utiču na rast i razmnožavanje ćelija. Genetika, životna sredina i način života zbirno doprinose razvoju raka.

Iako su pojedini faktori rizika van ljudske kontrole, oko 40 odsto slučajeva raka povezano je sa svakodnevnim odlukama poput pušenja, načina ishrane i fizičke aktivnosti, prema Američkom udruženju za istraživanje raka.

– Iako nijedna aktivnost pojedinačno ne može da garantuje prevenciju raka, uključivanje jutarnje šetnje pre 9 sati ujutru u rutinu može da doprinese zdravijem načinu života i potencijalno smanji rizik od raka iz više razloga – objašnjava doktorka Trejsi Proverbs-Sing, onkolog iz Nju Džerzija.

Ovo su ključni razlozi zašto onkolozi smatraju da je jutarnje hodanje neprikosnoveni čuvar zdravlja.

1. Skok fizičke aktivnosti i regulacija hormona

Vežbanje je jedna od najboljih navika za dugovečnost i prevenciju malignih oboljenja, a rani jutarnji sati donose posebne benefite.

– Brza šetnja ili trčanje napolju u trajanju od 30 minuta redovno poboljšavaju težinu i kontrolu šećera u krvi, kvalitet sna, pamćenje, raspoloženje i krvni pritisak – naglašava dr Lari Robinson, profesor hirurgije i torakalni hirurški onkolog na Floridi.

Njegova koleginica dr Tingting Tan, medicinski onkolog u Kaliforniji, dodaje da je redovno kretanje direktno povezano sa smanjenjem rizika od nekoliko najčešćih oblika bolesti:

– Redovna fizička aktivnost povezana je sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog creva i endometrijuma. Vežbanje pomaže u sprečavanju raka regulisanjem hormona, smanjenjem upala i održavanjem težine u zdravom rasponu – kaže dr Tan.

Dobra vest je da ne morate trčati maratone. Čak i aktivnosti blagog intenziteta i veći broj svakodnevnih koraka nose ogromne koristi, potvrđuje velika studija britanskog Nacionalnog instituta za rak, objavljena prošle godine u časopisu “BMJ“.

Štaviše, istraživanja pokazuju da je vežbanje rano ujutru povezano sa smanjenjem verovatnoće od razvoja raka za čak 26 odsto u poređenju sa fizičkom aktivnošću u podne.

– Čak i skroman nivo kretanja može da napravi razliku – dodaje dr Tan.

Američko društvo za borbu protiv raka preporučuje 150 do 300 minuta umerenog vežbanja nedeljno. Ako prošetate samo 30 minuta tokom pet radnih jutara – već ste ispunili svoj cilj.

2. Topljenje najopasnijih masnih naslaga

Gojaznost je dokazani faktor rizika za čak 12 različitih vrsta raka, uključujući karcinom dojke, debelog creva, bubrega, jetre i pankreasa. Višak masnog tkiva u telu nije samo estetski problem; ono podstiče hronične upale, insulinsku rezistenciju i poremećaj hormona koji mogu da stimulišu abnormalni rast tumora.

– Redovna fizička aktivnost, poput brze jutarnje šetnje, pomaže u kontroli telesne težine. Studije ukazuju da vežbanje ujutru, tačnije između 7 i 9 časova, može biti povezano sa nižim indeksom telesne mase (BMI) – ističe dr Proverbs-Sing.

Osim toga, rani trening dokazano “napada” i takozvanu visceralnu mast – opasnu masnoću na stomaku koja obavija unutrašnje organe i predstavlja okidač za brojne hronične bolesti. Prema studiji iz 2022. u časopisu “Frontiers“, žene koje su vežbale ujutru izgubile su znatno više masnih naslaga sa stomaka od onih koje su trenirale u večernjim satima.

3. Resetovanje “unutrašnjeg sata” organizma

Cirkadijalni ritam je biološki sat koji u sklopu 24-časovnog ciklusa upravlja lučenjem hormona, metabolizmom i obnovom ćelija. Kada je ovaj ritam narušen (zbog lošeg sna, noćnog rada ili kasnog izlaganja ekranima), rizik od oboljevanja drastično raste.

Koliko je ovo ozbiljno, potvrđuje i dr Andrea Tufano-Šugarman, medicinski onkolog specijalizovan za lečenje ginekoloških karcinoma u Njujorku. Ona podseća da Međunarodna agencija za istraživanje raka rad u smenama koji remeti cirkadijalni ritam klasifikuje kao “verovatni kancerogen za ljude”.

Izlazak na prirodnu svetlost odmah po buđenju je najbrži način da se telo vrati u ravnotežu.

– Izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti ujutru pomaže u regulisanju unutrašnjeg sata tela. To podstiče prirodan skok kortizola ujutru kada nam treba energija, dok istovremeno osigurava pravilno lučenje melatonina (hormona sna) tokom noći – objašnjava dr Proverbs-Sing.

Kako da šetnja pređe u naviku?

Najveća prednost hodanja je u tome što je ono potpuno besplatno, jednostavno i održivo. A, navike kojih se osoba dosledno pridržava tokom dužeg vremenskog perioda daju najveće zdravstvene rezultate.

– Ne morate da trčite nekoliko kilometara ili da provedete sat vremena u teretani da biste imali koristi od aktivnosti. Hodanje je dostupno mnogim ljudima, a započinjanje dana kretanjem može olakšati uključivanje aktivnosti u svakodnevnu rutinu – objašnjava za “Eating Well” dr Tan.

Osobama koje nisu naviknute na rano buđenje ili tek počinju sa fizičkom aktivnošću preporučuje se početak sa šetnjom u trajanju od 10 do 15 minuta. Produžetak šetnje do 30 minuta donosi znatno veće koristi.

Radi lakšeg usvajanja navike, šetnja se može organizovati u društvu, uz slušanje muzike ili podkasta. U slučajevima kada izlazak napolje nije moguć, podloga za hodanje ili teretana predstavljaju adekvatnu zamenu.

A ako raspored nikako ne dozvoljava jutarnju šetnju – ne odustajte: vežbanje u bilo koje doba dana i dalje nosi neprikosnovene zdravstvene beneficije.

Dodatni saveti onkologa za život bez bolesti

Pored jutarnje šetnje, onkolozi naglašavaju da se smanjenje rizika od raka gradi kroz set svakodnevnih odluka:

• Više biljaka, manje prerađenog mesa: Biljke poput voća, povrća, orašastih plodova, semenki i integralnih žitarica bogate su vlaknima, polifenolima i antioksidansima koji deluju protiv upala i slobodnih radikala. Sa druge strane, prerađeno meso direktno je povezano sa povećanim rizikom od nastanka raka debelog creva.
• Bez cigareta: Oko 30 odsto smrtnih slučajeva od raka povezano je sa pušenjem. Prestanak pušenja uz pomoć lekara smanjuje rizik od razvoja više od desetak vrsta malignih oboljenja.
• Ograničavanje alkohola: Čak i male količine alkohola povećavaju rizik od raka jednjaka, dojke i kolorektalnog raka, pri čemu ne postoji količina alkohola koja se smatra potpuno bezbednom.
• Zaštita kože: Nošenje zaštitne kreme prilikom svakog izlaska napolje smanjuje rizik od različitih oblika kancera kože, uključujući melanom.
• Uživanje u kafi: Unos od 1 do 4 šoljice kafe dnevno povezan je sa dužim životnim vekom i smanjenim rizikom od pojedinih hroničnih bolesti. Umeren unos kafe deluje zaštitno kod raka jetre i endometrijuma.
• Početak dana uz zahvalnost i mir: Nekoliko tihih minuta na početku dana pomaže u postavljanju namere za taj dan, smanjuje hronični stres i podržava emocionalno blagostanje.

Iako nijedna navika sama po sebi nije čarobni štapić, kombinacija jutarnjeg kretanja, svežeg vazduha i umerene ishrane stvara okruženje u kom bolesti jednostavno imaju manje šanse da se razviju.