Američki vojnik pokazao brutalni “301 test”: Tvrdi da pokazuje koliko ste zaista u formi – postoje samo 2 pravila

Pripadnik američke vojske Dejvid Vin osmislio je izuzetno zahtevan trening koji istovremeno testira snagu, mišićnu izdržljivost i kondiciju. Nazvao ga je “301 test”, a cilj je da se 300 ponavljanja sa opterećenjem i trčanje na 1,6 kilometara završe za manje od sat vremena.

Dejvid Vin, koji na Instagramu objavljuje pod imenom “winnesworld” i ima gotovo pola miliona pratilaca, poznat je po zahtevnim fizičkim izazovima. Jedan od najtežih osmislio je pre nekoliko godina, a sada je odlučio da ponovo proveri može li da ga završi.

Reč je o “301 testu”, treningu koji kombinuje tri osnovne vežbe sa šipkom i trčanje.

Zadatak na prvi pogled deluje jednostavno: potrebno je uraditi 100 čučnjeva, 100 potisaka sa klupe, 100 mrtvih dizanja, a zatim istrčati jednu milju, odnosno približno 1,6 kilometara.

Problem je što sat ne prestaje da radi nijednog trenutka.

Postoje samo dva pravila

Vin je objasnio da je trening osmislio tako da istovremeno proveri snagu, mišićnu izdržljivost i kardiovaskularnu kondiciju. Kada ga je posle nekoliko godina ponovo isprobao, priznao je da se brzo podsetio koliko je zapravo težak.

– Došlo je vreme da ponovo uradim jedan od svojih omiljenih testova koji sam osmislio pre nekoliko godina. Ponovo sam se uverio da “301” definitivno nije za svakoga – napisao je.

Test ima dva glavna pravila.

– Prvo pravilo je da sat sve vreme radi. Vreme se ne zaustavlja dok ne završite trčanje na jednu milju. Sve vežbe i svi prelazi između njih ulaze u ukupno vreme – objasnio je.

Drugo pravilo je da vežbe moraju da se rade tačno određenim redosledom.

– Nema deljenja vežbi. Morate da završite svih 100 čučnjeva pre nego što pređete na potisak sa klupe. Sve mora da bude urađeno redom – naveo je Vin.

To znači da nije dozvoljeno, na primer, uraditi 20 čučnjeva, zatim 20 potisaka, pa se ponovo vratiti na čučnjeve.

300 ponavljanja, pa odmah trčanje

Test počinje prvim čučnjem, a završava se tek kada učesnik pređe cilj posle trčanja na 1,6 kilometara.

U najtežoj verziji izazova sva tri dela sa šipkom izvode se sa opterećenjem koje odgovara telesnoj težini osobe koja radi test.

Vin ipak naglašava da 100 ponavljanja ne treba pokušavati bez prekida. Njegov savet je da se unapred odredi broj ponavljanja u seriji i napravi pauza pre nego što mišići dođu do potpunog otkaza.

– Podelite ponavljanja u serije pre nego što dođete do otkaza. Držite se plana i napredujte malo po malo – savetuje.

Prema njegovom iskustvu, najveći problem predstavlja potisak sa klupe.

– Potisak sa klupe je najteži. Budite spremni na to. Počnite sa još manjim serijama nego kod čučnjeva – objasnio je.

Važne su i kratke pauze između serija i što brži prelazak sa jedne vežbe na drugu.

– Kratke pauze i brzi prelazi. Mislim da sam to ovog puta uradio bolje. Svi ti mali odmori na kraju se saberu – rekao je.

Postoje i lakše verzije testa

Vin je predvideo i varijante za ljude koji nisu sposobni da izvedu svih 300 ponavljanja sa opterećenjem jednakim sopstvenoj telesnoj težini.

Drugi nivo podrazumeva korišćenje opterećenja koje odgovara 75 odsto telesne težine, dok se na trećem nivou koristi 50 odsto.

Bez obzira na odabrani nivo, princip ostaje isti: 100 čučnjeva, zatim 100 potisaka sa klupe, potom 100 mrtvih dizanja i na kraju trčanje na približno 1,6 kilometara.

Kao ozbiljan cilj Vin navodi završavanje kompletnog “301 testa” za manje od 60 minuta.

Ipak, ovakav trening predstavlja ekstremno fizičko opterećenje i nije namenjen početnicima. Veliki broj ponavljanja složenih vežbi poput čučnja i mrtvog dizanja pod umorom povećava značaj pravilne tehnike, odgovarajućeg opterećenja i prethodnog iskustva sa treningom snage.